大家好，我是浅方营养师。去年指导过一位53岁的女士，她用了半年多的时间，体重从156斤降到了120斤。

她尝试过很多方法，但真正让她结果明显的调整，是改变晚餐的吃法——把重点放在“吃够蛋白质”上。今天咱们就聊聊这个方法，以及普通人怎么直接上手操作。

为什么晚餐吃够蛋白质，结果更明显？

很多人觉得减肥就得“晚上少吃”，甚至不吃主食，但这位女士的经历恰恰相反：她晚餐照常吃米饭，但重点增加了蛋白质的量。比如晚餐会吃一大块清蒸鱼，或者半盘卤牛肉，再配上蔬菜和半碗米饭。坚持一个月后，她发现晚上不再总想吃零食，第二天早上起床身体也更轻松。

这和一项美国的研究结果不谋而合：2018年《美国临床营养学杂志》追踪了200多名超重成年人，发现晚餐摄入更多蛋白质的人，体重管理结果更好，且更容易长期坚持（参考文献附后）。

蛋白质吃不够，晚上容易饿得慌

很多人晚餐只吃蔬菜和主食，比如一碗面条配点青菜，或者喝粥配咸菜。这样吃虽然清淡，但蛋白质严重不足，过两三个小时就容易饿，忍不住翻冰箱找吃的。而蛋白质消化速度慢，能让人更长时间有饱腹感。比如同样热量的晚餐，吃一块鸡胸肉加半碗米饭，会比单吃两碗米饭顶饿得多。

晚餐的蛋白质至少占盘子1/3。比如一个普通饭碗大小的盘子，鱼、虾、瘦肉、豆腐这类食物要铺满底层。

选对蛋白质，实惠又实用

很多人一听“蛋白质”就想到牛排、三文鱼，其实家常菜里就有很多实惠选择。比如：

鸡蛋：水煮蛋、蒸蛋羹，便宜又方便；冻虾仁：超市冷冻区的大包装虾仁，解冻后白灼或清炒；鸡腿肉：比鸡胸肉便宜，去皮后卤着吃更入味；北豆腐：煎豆腐或者凉拌，饱腹感强。

注意别用油炸、糖醋的做法，清蒸、水煮、少油煎更合适。

主食不用戒，搭配对了照样行

很多人晚上不敢吃米饭，其实只要控制总量，搭配足够的蛋白质和蔬菜，完全没问题。比如：

半碗米饭 + 手掌大的清蒸鱼 + 一盘炒青菜；一根玉米 + 5只白灼虾 + 凉拌黄瓜；一小块红薯 + 半块卤豆腐 + 蒜蓉西兰花。

主食的量控制在拳头大小，重点是把蛋白质和蔬菜吃够。

避开两个常见误区别把蛋白粉当饭吃：有些人图省事，晚上冲一杯蛋白粉代替正餐。但天然食物里的蛋白质更有满足感，还能顺带摄入其他营养；别只盯着一种食物：今天吃鱼，明天吃豆腐，换着花样吃才能长期坚持。这位53岁的女士能坚持下来，关键就是方法简单、不折腾。晚餐照常吃，但把蛋白质的量提上来，吃饱了才不容易半夜加餐。

参考文献Leidy, H. J., et al. (2018). "The role of protein in weight management: A case for evening intake." American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 977-988.