大家好，我是浅方营养师。最近有一位52岁的女士找到我，说想趁着春天调整饮食。她之前试过节食，但总坚持不下来，反而更想吃高油高糖的东西。

我给她设计了一份每天1200大卡的食谱，配合日常活动，三个月下来，她从145斤减到了120斤。

今天我就把这份食谱的核心理念分享给小伙伴们，尤其适合平时工作忙、没时间折腾复杂方法的人（具体饮食安排分享到文末）

吃饱主食，才能减少馋嘴的冲动

很多人一听减肥就拒绝米饭、馒头，结果下午饿到翻零食柜。我的食谱里，每顿都包含主食，但会控制分量。比如早餐用1片全麦面包代替油条，午餐吃半碗杂粮饭，晚餐加半根玉米。主食选粗粮和细粮搭配，既扛饿，又不会热量超标。

这位女士说，以前不敢吃主食，下午总想点奶茶，现在按食谱吃饱了，反而对甜食没那么多渴望。

蛋白质食物要分散在三餐里

有人喜欢一顿吃很多肉，其他两顿随便应付，这样反而容易饿。我的建议是：早餐加1个水煮蛋，午餐吃掌心大小的瘦肉或半块豆腐，晚餐用鱼虾或鸡胸肉补足。

蛋白质消化慢，能延长饱腹感。比如食谱中的晚餐会搭配3-4只白灼虾，蘸点酱油就很提味，热量低还解馋。

蔬菜吃够量，烹饪方法比种类重要

每天至少吃两拳头熟的绿叶菜，但别用重油炒。比如菠菜焯水后拌一点芝麻酱，西兰花用蒜末清炒，冬瓜加海带煮汤。很多人以为沙拉健康，但实际上一大盘生菜根本不顶饱，还容易吃多沙拉酱。食谱里的蔬菜都是熟食，温热的口感更适合咱们中国人的习惯，也更容易坚持。

调味越简单，越能控制热量

少用豆瓣酱、辣椒油这些高盐高油的调料，多用葱、姜、蒜、香菜提味。比如凉拌菜用香醋和柠檬汁代替沙拉酱，炒菜时用喷雾油壶控制用油量。

这位女士说，她以前爱用老干妈拌饭，现在改成小米椒切碎，加点生抽，味道一样足，但热量少了一半。

附1200大卡食谱：

这份食谱每天都有主食、蛋白质和蔬菜，吃饱了才有动力坚持。食材都是菜市场能买到的，不用花大价钱买代餐或网红产品。

比如早餐的燕麦粥用即食燕麦片煮，加几颗枸杞；晚餐的鱼可以直接买超市处理好的鳕鱼块，煎熟撒点黑胡椒就行。

想尝试的小伙伴可以先把家里的大碗换成小盘，自然就能控制饭量。

如果觉得1200大卡不够，可以适当增加半片面包或一小块红薯，但别超过1400大卡。