大家好，我是浅方营养师。去年指导了一位48岁的朋友，她用两个月时间调整晚餐搭配，体重下降了23斤。她以前晚上总爱吃油汪汪的炒面配炸丸子，后来跟着我的建议，每天换着花样搭配晚餐，吃饱了反而瘦了下来。

这让我想起了美国斯坦福大学曾做过一项研究，跟踪了500名成年人后发现，晚餐搭配中增加蔬菜和低脂食物的比例，对体重管理有积极作用（参考文献：Stanford Medicine, 2019）。虽然每个人的体质不同，但合理的食物组合确实能让身体更适应自然变化。

今天我就把她的6个具体晚餐搭配方法分享给小伙伴们。

搭配一：水煮鸡胸肉拌黄瓜胡萝卜丝

取100克鸡胸肉冷水下锅，加两片姜煮熟后撕成细丝。半根黄瓜和半根胡萝卜切丝，用盐水泡5分钟沥干，和鸡肉混合。淋一勺生抽、半勺香醋、几滴香油，撒点白芝麻拌匀。这样一盘清爽又顶饱，吃完全身轻松，睡前也不会饿得翻冰箱。

搭配二：番茄豆腐汤配蒸南瓜

巴掌大的老豆腐切块，用开水焯1分钟去豆腥。一个番茄切丁炒软，加两碗清水烧开，放入豆腐和一把小白菜煮3分钟，最后撒点葱花。旁边蒸锅里放拳头大的南瓜块，蒸15分钟。汤和南瓜搭配着吃，暖胃又满足，吃完半小时内别躺下就行。

搭配三：西兰花炒虾仁配杂粮饭

10只鲜虾去壳开背，用料酒腌5分钟。半颗西兰花掰成小朵焯水1分钟。热锅喷少量油，先炒虾仁至变色，再加西兰花和蒜片翻炒，最后淋半勺蚝油。配上半碗提前煮好的三色糙米饭（黑米、红米、燕麦混合），吃到最后一口都很有嚼劲。

搭配四：凉拌菠菜金针菇配煮玉米

200克菠菜烫熟挤干水分，100克金针菇焯水后撕成细条。加一勺蒜末、半勺生抽、半勺香醋、几粒花生米拌匀。旁边配一根中等大小的水煮玉米，剥成粒或者直接啃着吃。这道搭配特别适合夏天没胃口的时候，五分钟就能搞定。

搭配五：冬瓜海带排骨汤配荞麦面

3块排骨焯水后，加两片姜和冬瓜、海带炖40分钟，只放小半勺盐调味。另起锅煮30克干荞麦面，捞出来后过凉水，拌入汤里一起吃。排骨选瘦肉多的部位，吃两块解馋就行，重点喝汤吃冬瓜，全身暖呼呼的还不腻。

搭配六：芹菜牛肉丝配蒸土豆

100克牛里脊切丝，用半勺淀粉和生抽抓匀腌10分钟。3根芹菜切段焯水1分钟。热锅少油快炒牛肉，变色后加芹菜和红椒丝翻炒出锅。配上一个拳头大的蒸土豆，剥皮后直接蘸点辣椒面吃。牛肉的嚼劲和土豆的绵软搭配起来特别实在，吃完很有满足感。

这些搭配都是我带着朋友实践过的方法，她刚开始两周也会偷吃零食，但坚持调整后，慢慢就习惯了这种吃法。别把晚餐当成任务，吃得舒服才能长久坚持，身体也会给你好的反馈。