大家好，我是浅方营养师。去年带过一位48岁的客户周姐，她花八个月从165斤减到115斤，最让我惊讶的是她没去健身房，全靠调整日常习惯。

上周同学聚会，她穿着十年前买的连衣裙出现，老同学围着问方法，她指着手表笑：“现在到点就得吃饭，比上班打卡还准时。”

其实周姐并没有用什么网红食谱，只是把饮食生活中的这6件小事重复做。

1. 每天三顿饭时间固定不变

周姐以前经常早饭拖到十点，晚饭熬到九点半。我让她把手机闹钟设成早上七点、中午十二点、晚上六点，到点必须停下手头的事。刚开始她总说：“忙起来哪顾得上！”我让她在办公桌抽屉备两包原味坚果，到点摸两颗嚼。两个月后她发现，晚上看电视也不会乱翻零食柜。

2. 装米饭的碗换成儿童碗

我把周姐家的大海碗全收进柜子，换成女儿用的卡通小碗。第一次盛饭她老公直瞪眼：“这点饭够谁吃？”结果配上三筷子炒青菜和两块蒸鱼，吃完居然撑得解皮带。现在她家电饭煲总掺着黑米和小米，煮出来的饭透着谷物香，小半碗就能吃饱。

3. 每顿饭先吃够两把青菜

周姐过去总爱先挑肉吃，现在开饭先夹满半碗绿叶菜。有回全家吃火锅，女儿故意把青菜盘摆她面前，肥牛卷放桌子对面。她跟我视频时笑：“现在想吃肉得站起来夹，懒劲上来干脆多吃两口茼蒿。”国外有项跟踪2500人的研究发现，先吃蔬菜的人坚持半年后，比直接吃主食的人平均少摄入18%热量（数据来源：2024年《欧洲饮食研究》）。

4. 冰箱里存够五种颜色菜

每周日周姐雷打不动去菜场，西红柿、西兰花、南瓜、紫甘蓝、白玉菇塞满购物车。回家切好分装进透明保鲜盒，冰箱抽屉像调色盘铺开。现在她办公室微波炉热饭时，同事都凑过来看她今天又吃了什么。

5. 晚上写清楚第二天吃啥

周姐床头贴着便签本，每晚花五分钟写：早饭水煮蛋+半根红薯，午饭杂粮饭+芹菜炒肉，晚饭豆腐汤配蒸南瓜。

6. 喝温水用带刻度的杯子

我给周姐买了500毫升的透明水杯，每小时喝半杯就在日历画个勾。她以前总觉得白水没味道，现在泡两片黄瓜就能喝整天。

周姐的变化藏在每天重复的小事里，如果你也想改变自己，也可以先从生活中的小事开始，积少成多就会看到变化。