自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。有研究发现，全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率（全因死亡率是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比），预防多种慢性疾病。

此外，和细粮相比，粗粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高，对人体的益处更是数不胜数。

1.杂粮吃得越多越好

杂粮虽然是一种健康的食物，富含营养，尤其是b族维生素，还有矿物质的含量也很可观。但是完全用杂粮来替代细粮是不科学的！尤其是一些本身肠胃就有问题的人，吃太多的杂粮会给肠胃带来更大的负担，反而不利于肠道健康。适当地添加是最正确的选择，杂粮占四，细粮占六，这个比例比较合适。

2.吃得太单一

很多人对杂粮不是特别的了解，觉得杂粮只有玉米和红薯。这其实是一种误区，杂粮的种类是很多的，大豆、小米、高粱、燕麦、荞麦这些都是杂粮。在饮食当中千万不要太局限，不要总吃那一两种杂粮。食物的多样化不仅能够让饮食更加丰富，还能摄取更多的营养，每一款杂粮都有它的优点，要“雨露均沾”。

3.吃粗粮一定能降糖

粗粮虽粗，却依然含糖，而且粗粮与大米所含的碳水化合物和热量是比较接近的。

只是粗粮富含膳食纤维，它可以使食物中的糖缓慢释放，所以才不会引起剧烈的血糖波动。所以说，吃粗粮只能延缓血糖的升高速度，而不是降低血糖，平时进食时，同样需要控制摄入量。

4.只要吃粗粮就有益健康

粗粮虽好，但也要注意加工方式。过于精细化的粗粮加工方式，会使粗粮营养流失。

粗粮细做确实可以改善口感，但粗粮的营养元素多存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面没什么区别了。更别提再加入过量的油和糖，这些操作都会让粗粮的营养价值大打折扣。

1.烹饪方式建议蒸或煮

同一款粗粮，烹饪精细化不同，带来的受益程度也不同，如果是需要控糖的人群，建议尽量选择蒸杂粮饭的吃法，比杂粮粥要好。熬粥的时间越长，粥越黏稠，血糖生成指数也会越高。

2.多种粗粮或与细粮搭配吃

选择多种粗粮搭配吃，或是与细粮搭配食用。从控糖的角度建议，细粮与粗粮可以按照1:1或2:1的比例进行混合搭配。不同的食物，其营养成分也各有不同，避免长期食用同一种食物，导致某些营养素缺乏。

对于肠胃功能弱、不易消化的人群而言，粗粮可以占30%，细粮占70%。

3.分餐食用粗粮更健康

粗粮最好不要集中在某一餐吃，建议均匀分配到一日三餐中，才有助于均衡膳食，有利于身体健康。

4.吃粗粮后多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

5.吃杂粮要跟着年龄走

以全谷物跟杂豆为例：

①健康成年人：推荐每日摄入50~150克；

②14岁~18岁人群：推荐每日摄入50~100克；

③7岁~14岁人群：推荐每日摄入30~70克。

健康提示：五谷杂粮融入一日三餐，要注意循序渐进地添加，建议摄入粗粮种类多样化，并选择天然健康的烹饪方式，还要注意多喝水哦。

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