健康小贴士

习惯是身体天然构造的最大敌人，因为即使我们的身体姿势和动作方式是错误的，习惯也会让我们继续错下去。

肩颈功能强化训练

仰卧肩外展

仰卧屈腿，双脚踩实地面，收紧腹部，双手置于身体两侧，手心朝上并向下延伸，下巴微收，头部有意识向上延伸。吸气，双臂沿地面滑动外展举过头顶；呼气，回到起始姿势，并重复以上过程。

3组，每组20个。

坐姿下拉夹背

站姿或坐姿，双手伸直向上举过头顶，收紧腹部，背部平直。呼气，手臂屈肘下拉，同时肩胛骨下降、下旋和后缩，收紧背肌；吸气，手臂向上延伸，还原至起始位，重复该过程。注意不要向前顶腰。

3组，每组20个。

跪姿含胸-扩胸

跪坐在瑜伽垫，双手屈曲置于头后，挺胸收腹，头部稍微后仰。呼气，低头、含胸、拱背；吸气，抬头挺胸收腹，重复该过程。

3组，每组20个。

跪撑转体

单臂跪撑在瑜伽垫，另一手屈曲置于头部，收紧核心，背部平直。呼气，旋转胸廓，手肘朝上，肩胛骨后缩，收紧背肌；吸气，还原动作，重复该过程。完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧20个一组。

俯卧Y字上抬

俯卧姿势，双腿伸直，双手伸直举过头顶与躯干呈Y字，握拳拇指朝上。呼气，两侧肩胛骨向后、向下收缩，上背发力，将双臂抬起，保持1~2秒；吸气，回到起始姿势，重复以上过程。

3组，每组20个。

跪坐后仰伸展

跪坐在瑜伽垫，挺胸收腹，肩胛骨后缩，头部后仰，双手伸直十指撑于身体后面。注意如果柔韧性不够，不必强行完成动作。

3组，每组20秒。

双手抱头对抗伸展

站姿或坐姿，双手屈曲置于头后，挺胸直背，腹部收紧。低头含胸，双手轻微施力扣住头部形成对抗，保持3~5秒，然后还原动作，重复该过程。

3组，每组10个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

零基础学功能解剖

系统掌握全身每一块肌肉

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