【每日拉伸】常见肌肉高清动图拉伸演示(一)

运动和解剖 2024-05-13 01:43:13

拉伸小贴士

科学的拉伸必须是可控、轻柔的且持续的。

01

单臂固定转体胸部拉伸

拉伸肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱二头肌

侧身站在一面墙旁边,靠墙手向后伸直并与肩同高,使拉伸侧肩部贴近墙壁。拉伸侧手臂保持固定,身体向对侧旋转,感受胸部肌肉的拉伸,保持10秒,然后换对侧进行。

3组,每侧10秒一组。

02

站姿侧屈伸展

拉伸肌肉:腹斜肌、背阔肌、大圆肌、腰方肌

站姿双脚打开与肩宽,身体挺直,拉伸侧手臂举过头顶,指向对侧。保持骨盆稳定,有意识收紧腹斜肌,使躯干侧屈,感受对侧腹斜肌伸展,保持10秒,换对侧进行。

3组,每侧10秒一组。

03

仰卧单侧扭转拉伸

拉伸肌肉:腹斜肌、臀中肌、臀大肌

仰卧姿势,双臂向两侧张开,贴于地面,双腿伸直。拉伸侧腿部抬离并移向对侧地面,感受目标肌肉拉伸,身体其余部分尽量保持不动。

3组,每侧10秒一组。

04

单腿站立扶墙大腿前侧拉伸

拉伸肌肉:股四头肌、髂腰肌

侧身站在一面墙旁边,单腿站立,一手扶墙,另一手抓拉伸侧脚背。保持身体和骨盆稳定,收紧拉伸侧臀大肌,同时用手辅助向后拉,感受股四头肌的拉伸,保持10秒,换对侧进行。

3组,每侧10秒一组。

END

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