健身语录

热身，不仅仅是一个简单的动作，它是向身体发出的一个信号——你即将进入最佳状态，准备挑战自我。那些只是随便弄两下就急于开始的人，可能错过了与身体“对话”的宝贵机会！

动态拉伸动图教学

训练目标：动态伸展背部肌肉，激活肩胛带肌，提升脊柱和胸廓灵活度。

跪姿左手过头俯撑并保持固定，旋转躯干使右手横穿身体下方，向左侧尽量延伸。然后右手按原路返回，旋转躯干使手臂向天花板方向伸直，眼睛看向手指。可根据自己节奏调整呼吸，完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧15~20个一组。

训练目标：动态伸展背部、腹部和髋部相关肌肉。

跪姿俯撑在瑜伽垫，双腿间距与髋同宽，双手间距与肩宽，保持核心收紧。屈髋臀部靠近脚跟，使躯干贴于大腿，延伸背部肌肉；伸髋大腿贴于垫面，延伸腹肌和屈髋肌。注意往前伸髋时，要收紧臀部和腹部。

2组，每组15~20个。

训练目标：伸展髋部，激活肩胛带肌，提升脊柱和胸廓灵活度。

弓步跪撑，右腿在前，左腿在后，左手撑于垫面并与右脚在同一水平线。旋转躯干使右手向天花板方向伸直，眼睛看向手指，然后原路返回，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧15~20个一组。

训练目标：动态伸展身体后链肌肉

蹲坐姿势，双手伸直置于双膝内侧并抓住脚尖，收紧核心。双手保持固定，伸直腿部呈站立前屈，然后原路返回动作，重复以上过程。如果双膝无法伸直，不刻意强求，循序渐进即可，或双手抓住脚踝降低难度。

2组，每组15~20个。

训练目标：动态伸展大腿内收肌，激活肩胛带肌，提升脊柱和胸廓灵活度。

侧弓步姿势，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲，双手撑于屈曲腿一侧地面。旋转躯干使同侧手向上伸直指向天花板，然后原路返回，换对侧进行。

2组，每组15~20个。

训练目标：动态伸展胸部肌肉，提升肩部灵活度。

跪姿弓步，两侧大小腿屈曲90°，收紧核心，保持身体稳定。双手伸直抓住弹力带保持其张力，做过顶环绕运动。

2组，每组15~20个。

END

你“在看”吗？