健身语录

在健身的世界里，真正的力量源自内心的沉静与集中。当你摒弃杂念，全身心投入到每一个动作中，你会发现自己的潜力无限。

肱二头肌训练动图教学

W杠铃-站姿弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

选择合适的重量，手握W杆，站姿收紧核心，挺直身体。呼气，对抗杠铃，有控制地弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。该动作以慢速控制为主。

4组，每组12~15个。

哑铃-上斜锤式弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

手持哑铃，上斜坐于哑铃凳，手臂自然垂于两侧，保持上臂固定。呼气，对抗哑铃，锤式弯举手臂，感受肱二头肌收缩；吸气，动作原路返回，重复以上过程。该动作对肱肌刺激会更大一些。

4组，每组12~15个。

哑铃-坐姿外旋弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

手持哑铃，坐于平板凳，手臂垂于身体两侧，保持背部平直。呼气，对抗哑铃，双臂同时外旋向上弯举，收紧肱二头肌；吸气，还原动作，重复以上过程。该动作可以用大重量刺激，适当借力。

4组，每组8~10个。

哑铃-站姿俯身集中弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

单手持哑铃，站姿俯身，手臂自然下垂，保持上臂固定。呼气，对抗哑铃，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。该动作最好用腿部固定手臂，不用太在意背部是否平直。

4组，每侧12~15个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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