健康小贴士

肌肉表现的关键因素是肌力、爆发力和肌耐力。如果其中的单个或多个因素受损，将导致活动和参与受限，或者增加功能障碍的风险。许多因素如受伤、疾病、制动、失用或不活动等都会使肌肉的运动表现受损，导致肌力减弱和肌肉萎缩。当肌肉运动表现缺损，抗阻运动可作为恰当的运动干预措施。

——《运动治疗学》

高清健身动图教学

稳定球：坐姿交叉卷腹

目标肌肉：腹斜肌

坐在稳定球上，双手置于头部两侧，收紧核心，背部平直。呼气，交叉卷腹，使手肘靠近对侧膝部；吸气，还原动作，换另一侧进行。

4组，每组20个。

俯撑交替顶膝

目标肌肉：全身主要肌肉

俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。呼气，屈髋顶膝，使膝部靠近胸部；吸气，还原动作，换对侧进行。

4组，每组20个。

泡沫轴：臀桥

目标肌肉：臀大肌

仰卧姿势，泡沫轴置于上背部，屈膝屈髋，双脚踩实地面。呼气，伸髋至肩髋膝在同一平面，收紧臀部；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

弹力绳：站姿后摆腿

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

弹力绳一端固定在较低位置，另一端固定在脚踝，双手扶住龙门架，站姿背部挺直。呼气，对抗弹力绳阻力向后摆腿，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧20个一组。

弹力绳：站姿臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

弹力绳固定在龙门架上端，双手屈肘抓住弹力绳，保持上臂贴住身体。呼气，对抗阻力伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作重复以上过程。

4组，每组20个。

稳定球：哑铃上斜夹胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

双手持哑铃，背部倚靠在稳定球，双脚踩实地面，保持身体稳定。呼气，对抗哑铃重力，双手向上夹胸；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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