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这背在女生中是个什么水平？

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史密斯专栏训练

史密斯—臀推

目标肌肉：臀大肌

史密斯锁扣调节至最低位，上背部靠在平板凳，杠铃杆置于髋部前方，双脚踩实地面，间距与髋同宽，推起时大小腿成90°。呼气，臀部发力伸髋推起，至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌保持1秒；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

史密斯—罗马尼亚硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

站姿双手抓住杠铃杆置于大腿前侧，双脚打开与髋同宽，置于杠铃杆下方，收紧核心，身体挺直。吸气，俯身屈髋微屈膝，控制杠铃下降至臀腿稍有拉伸感；呼气，臀腿发力，起身站立，收紧臀部，然后重复以上过程。

4组，每组12~15个。

史密斯—对握推胸

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

这个动作主要是强化胸部中缝，仰卧在平板凳，双手对握抓住V把，置于胸部上方。呼气，对抗阻力，挺胸向上推起，感受胸部中缝收紧；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

史密斯—站姿俯身划船

目标肌肉：背部肌群、三角肌后束

这个动作主要针对的是上背部和三角肌后束，双手抓住杠铃杠，间距比肩稍宽，站姿屈髋俯身，收紧核心，背部平直。呼气，对抗阻力，双手提拉杠铃至胸部下方，同时肩胛骨后缩；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

史密斯—坐姿推肩

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

调节器械和坐位至自己舒服的姿势，坐姿，臀背紧贴靠垫，双手闭握抓杆，间距稍宽于肩。呼气，对抗阻力，双手向上推肩；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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