健身语录

健身没有所谓的失败，

只有不断挑战自我的勇气！

高清健身动图教学

跪撑-屈膝抬腿

目标肌肉：臀大肌

跪姿肘撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。呼气，一侧腿上抬屈膝，收紧臀大肌；吸气，还原动作，换另一侧进行。注意抬腿时，不要塌腰。

4组，每组20个。

伏地挺身两头起

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

俯卧在瑜伽垫，双手置于头后，双腿并拢伸直。呼气，使头部和腿部同时抬离垫面，收紧身体后侧肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。注意腰痛腰突患者谨慎练习。

4组，每组15~20个。

仰卧卷腹抬腿

目标肌肉：腹部肌肉

仰卧在瑜伽垫，双手置于头后，双腿屈曲踩于地面。呼气，卷腹起身，同时双脚离地，收紧腹部；吸气，还原动作，重复以上过程。注意下巴始终保持微收。

4组，每组15~20个。

弹力绳-站姿夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

将两根弹力绳置于龙门架上端，双手抓把手，站姿俯身，收紧核心，背部平直。呼气，对抗阻力，双手向前夹胸，收紧胸大肌；吸气，还原动作至胸部稍有伸展，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

哑铃-俯撑单边划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌、斜方肌中部

单边跪撑在平板凳，另一手持哑铃，手臂伸直，收紧核心，背部平直。呼气，对抗哑铃，屈肘哑铃沿腿部外侧上提，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧15个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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