【每日一练】运动是治愈心灵的良药,是释放压力的出口!

运动和解剖 2024-05-25 13:16:38

健身语录

运动是治愈心灵的良药,是释放压力的出口,是提升自信的舞台!

高清健身动图教学

侧卧髋内收

目标肌肉:髋内收肌群

侧卧肘撑在瑜伽垫,上方腿跨过下方腿屈曲支撑地面。呼气,保持躯干稳定,使下方腿向上抬高;吸气,还原动作,重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。

4组,每侧腿15~20个一组。

史密斯-平板卧推

目标肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

调节史密斯安全锁扣,选择合适的重量,双手握杆,间距稍宽于肩,肘部低于肩部水平线。呼气,对抗阻力,胸部发力,向上推起,感受胸大肌收缩;吸气,离心控制动作缓慢还原,重复该过程。

4组,每组12~15个。

EZ杠铃-平板俯卧划船

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌

选择合适的重量,俯卧在平板凳,双手抓EZ杆两端。呼气,对抗阻力,双手屈肘上提,同时肩胛骨后缩,收紧背部肌肉;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组12~15个。

拉力器-绳把锤式弯举

目标肌肉:肱二头肌、肱肌、肱桡肌

拉力器滑轮置于底部,选择合适的重量,站姿双手握住绳把,保持上臂固定。呼气,对抗阻力,锤式弯举手臂,收紧肱二头肌;吸气,离心控制还原动作,重复以上过程。

4组,每组12~15个。

杠铃-仰卧起坐+屈腿收腹

目标肌肉:腹部肌群、屈髋肌群

杠铃杆一端撑于地面,双手拖住另一端,半仰卧姿势,收紧核心。仰卧起坐托起杠铃杆,收紧腹部,腿部悬空两侧各做一个腿屈伸的动作,然后原路还原动作,重复该过程。

4组,每组12~15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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