【每日一练】弹力带高清动图教程,居家也能练习!

运动和解剖 2024-04-25 11:50:43

健身语录

身体是革命的本钱

无强健之体魄,何以支撑理想之大厦?

弹力带塑形教程

弹力带-死虫式

训练目标:激活深层核心,强化动作控制

弹力带中间保持固定,双手抓住两端,仰卧在瑜伽垫,双手伸直指向天花板,保持弹力带张力,双腿屈曲离地。核心收紧,保持躯干稳定,调整呼吸节奏,控制腿部交替屈伸。

4组,每组20个。

弹力带-半跪面拉

训练目标:强化三角肌后束和肩胛带肌群

弹力带固定在高于头部的位置,双手抓住弹力带,手臂伸直,呈半跪姿势。呼气,对抗阻力,屈臂后拉,使弹力带靠近面部,收紧目标肌肉;吸气,缓慢还原动作,重复以上过程。

4组,每组20个。

mini带-跪姿髋外展

训练目标:强化髋外展肌群

mini带置于膝部上方,跪姿俯撑在瑜伽垫,收紧核心,背部平直。呼气,对抗阻力,保持身体稳定,使一侧髋部外展,感受侧臀收缩;吸气,还原动作,重复以上过程。支撑侧臀部有酸胀感属于正常情况。

4组,每侧20个一组。

弹力带-罗马尼亚硬拉

训练目标:强化身体后链肌群

双脚踩住弹力带中段,双手握住两端,使整个过程中弹力带都能保持张力,收紧核心,身体挺直。吸气,以髋关节为轴,屈髋俯身,感受身体后侧伸展;呼气,对抗阻力,后链发力拉起身体,重复以上过程。

4组,每组20个。

弹力带-站姿屈臂下压

训练目标:强化肱三头肌

弹力带固定在高于头部位置,站姿双手握住弹力带,屈臂并保持上臂固定,身体可以稍前倾,背部平直。呼气,对抗阻力,伸直手臂,收紧肱三头肌;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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