健身语录

真正的强大，

来自于内心的满足与自信！

适合人群

初学者：弹力绳阻力可调，适合初学者逐步适应力量训练。

康复人群：适合术后或受伤后需要低强度训练的人群，帮助恢复肌肉和关节功能。

老年人：弹力绳训练强度适中，适合老年人增强肌肉力量、改善平衡和柔韧性。

健身爱好者：可作为日常训练的补充，增加训练多样性，提升效果。

办公室人群：适合长时间久坐的上班族，利用弹力绳进行简单的拉伸和力量训练，缓解肌肉紧张。

弹力绳全身训练（二）

弹力绳-站姿俯身夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

两根弹力绳固定在龙门架上部，双手握住把手，站姿适当俯身，收紧腹部，背部平直。呼气，对抗阻力，双臂向中间靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，还原动作至胸部稍有拉伸，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-跪姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

弹力绳中段固定在上部横杆，双手握住把手，手臂向上伸直，跪姿直背收腹。呼气，对抗阻力，屈臂下拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原至背部稍有拉伸，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿Y形上举

目标肌肉：三角肌、斜方肌下束、菱形肌

两根弹力绳固定于下部并交叉放置，双手握住把手置于身体前侧，站姿挺胸直背收腹，做好动作准备。呼气，对抗阻力，两侧肩胛骨向下向内收缩，上背部和肩部发力，手臂上举与身体成Y字形；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-跪姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

弹力绳中段固定在上部，双手握把手置于肩部前方，跪在软垫上，保持骨盆稳定。呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，感受腹肌的收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每侧20个。

弹力绳-站姿俯身后摆腿

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

弹力绳一端固定在龙门架下部，另一端固定在脚踝，站姿俯身，双手抓住固定物保持身体稳定。呼气，对抗阻力，伸髋后摆腿，收紧臀大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧20个。

弹力绳-站姿过顶臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

弹力绳固定在龙门架下部，前后跨步站姿，收腹直背，双手握住把手，手臂屈曲举过头顶，做好动作准备。呼气，对抗阻力，上臂固定，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作至肱三头肌稍有拉伸，重复以上过程。

4组，每组20个。

弹力绳-坐姿集中弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

坐在平板凳，前倾俯身，一只脚踩住弹力绳，保持适当张力，另一只手握住把手，手肘固定于大腿内侧，做好动作准备。呼气，对抗阻力，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。

4组，每侧20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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