健身语录

习惯是第二天性，而运动是最好的习惯之一。让运动成为你生活的一部分，它会让你受益终生！

胸部训练专题（七）

1

热身与激活

训练目标：低强度预热胸部和手臂肌肉，强化协调和爆发性。

双手抱住药球，仰卧在瑜伽垫上，手臂屈曲，药球置于胸前，双膝屈曲约90°，双脚稳固踩地。呼气，双手快速向上抛起药球，并保持身体稳定；吸气，接球回到起始姿势，然后重复进行。

2组，每组20个。

训练目标：激活肩带肌群提升肩胛骨稳定性

双手闭握TRX把手，手臂向前伸直，身体成一条直线向后倾斜，收紧腹部，做好动作准备。呼气，双手拉紧TRX，双臂上举与身体呈I字形；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

2组，每侧20个。

2

主体训练

弹力绳-站姿下斜推胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

将弹力绳固定在高位锚点，双手握住把手，双脚前后站姿，身体稍向前倾，收紧腹部，背部平直。呼气，对抗阻力，向下向前伸臂推胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

进阶练习：可增加弹力带阻力来进阶。

4组，每组20~25个。

弹力绳-俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

弹力绳绕过上背，双手压住弹力绳两端，置于胸部下方，保持一定张力，俯撑姿势，收紧腹部，身体成一条直线。吸气，手臂屈曲控制身体靠近地面；呼气，双手推地，胸部发力，伸直手臂，收紧胸大肌。

注意事项：不要塌腰撅臀，如果完成不了标准俯卧撑，可做退阶练习（如跪姿俯卧撑）。

4组，每组15~20个。

拉力器-站姿低位下斜夹胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

拉力器滑轮调至底部，选择合适的负荷，双手向下伸直握住把手，双脚前后站姿，保持身体稳定，背部挺直。呼气，对抗阻力，双臂向上靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

注意事项：不要过度依赖手臂发力，可以通过减少重量，专注胸肌主导。

4组，每侧10~12RM(RM,即最大重复次数）

哑铃-瑜伽球仰卧夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

双手持哑铃，仰卧在瑜伽球上，双腿屈曲分开踩实地面，收紧腹部，保持身体稳定，双手微屈向两侧张开。呼气，对抗哑铃，双臂靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作缓慢还原至胸部稍有拉伸感，然后重复进行。

注意事项：如果肩部前方不稳定，不要过度牵拉。

4组，每组12~15个。

3

整理拉伸

泡沫轴-胸部滚压

胸大肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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