健身语录

人们总说健身需要自律，但更深层的真相是：健身本身会重塑自律。不是你先拥有它，而是它最终塑造你。

按摩球松解教程

按摩球-肩颈部

目标肌肉：上斜方肌、肩胛提肌

站姿屈髋俯身，用肩颈部将按摩球抵在门框，身体控制施压，带动按摩球滚动。在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧1分钟。

按摩球-胸部

目标肌肉：胸大肌、胸小肌

站姿面向墙壁，按摩侧手臂伸直外展贴于墙壁，按摩球置于胸部与墙壁之间。通过身体控制按摩球加压滚动，在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧1分钟。

按摩球-肩后部

目标肌肉：三角肌后束

站姿身体与墙壁呈45°夹角，用肩后部将球抵在墙壁，按摩侧手搭在对侧肩部。身体控制按摩球加压滚动，在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定时间换对侧进行。也可以将按摩球置于肩胛骨背面，对冈下肌、小圆肌、大圆肌，进行按摩施压。

2组，每侧1分钟。

按摩球-颈后部

目标肌肉：上斜方肌、头夹肌、头半棘肌

仰卧姿势，按摩球置于颈后部与瑜伽砖之间，头部侧屈，带动按摩球加压滚动。通过头部左右摆动控制按摩球滚动，在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定时间，换对侧进行。注意不要用力按压颈部，如有不适，立即停止按压。

2组，每侧1分钟。

按摩球-臀部

目标肌肉：臀大肌、梨状肌

瑜伽球置于瑜伽垫，按摩侧臀部坐在按摩球上，并将该侧小腿置于另一侧大腿，双手撑于身体后侧。转动髋部控制按摩球加压滚动，在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧1分钟。

按摩球-阔筋膜张肌

目标肌肉：阔筋膜张肌

侧卧肘撑加手撑，按摩球置于髋部前外侧，上方腿屈曲撑于地面。用手和腿控制身体在按摩球上来回滚动，在肌肉酸痛点停留一段时间，完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧1分钟。

按摩球-髂腰肌

目标肌肉：髂腰肌

俯卧肘撑在瑜伽垫，按摩球置于髋部前方。通过身体控制按摩球加压滚动，在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧1分钟。

按摩球-小腿肚内侧

目标肌肉：内侧腓肠肌和比目鱼肌

侧卧肘撑加手撑，上方腿向前屈曲，小腿肚内侧置于瑜伽砖上的按摩球，下方腿撑于地面。用手和腿控制小腿肚内侧在按摩球上来回滚动，在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧1分钟。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

视频课程专栏

肌肉功能解剖与触发点疗法（87节）

解剖列车：筋膜链的系统学习（61节）

健身私教：经典动作解析（55节，更新中）

END

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