健身语录

运动是身体的语言，它用肌肉的收缩、心跳的加速和呼吸的急促，讲述着生命的力量。

臀腿训练专题（九）

热身与激活

训练目标：低强度预热臀腿肌肉

调节座椅高度至合适的位置，选择适当的阻力，坐姿，双手握住把手，核心收紧保持躯干稳定。保持匀速腹式呼吸，双脚固定于踏板上，以髋、膝、踝三关节联动完成圆周运动。

1组，持续5~10分钟。

训练目标：增加髋部灵活性，动态伸展臀腿肌肉

单脚站立支撑，同侧手握住固定物，收紧核心，保持身体稳定。以髋为轴，前后摆动腿部至舒适的极限位置，不断重复进行，完成规定次数。

2组，每侧20个。

主体训练

弹力带-跪姿臀推

目标肌肉：臀大肌

弹力带一端固定在平板凳，另一端置于髋部，跪坐于软垫，双膝间距与髋同宽。呼气，对抗阻力，伸髋跪立，收紧臀大肌；吸气，屈曲髋部，回到起始姿势。

进阶练习：可增加弹力带阻力来进阶。

4组，每组15~20个。

器械-臀推

目标肌肉：臀大肌

选择合适的抗阻负荷，阻力垫置于髋部，双脚踩实挡板，上背部倚在靠垫，收紧腹部，做好动作准备。呼气，对抗阻力，向上伸展髋部，收紧臀大肌；吸气，屈曲髋部，控制动作缓慢还原，重复进行。

注意事项：上推时腰椎不要超伸。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

平板凳-保加利亚分腿蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

站在平板凳前约一步距离，后脚脚背置于凳面，前脚踩稳地面，躯干直立，核心收紧，双手可叉腰或置于身体两侧。吸气，前腿缓慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行，后腿自然弯曲；呼气，前腿股四头肌和臀大肌发力蹬地，回到起始位置。

注意事项：后腿仅作支撑，不主动发力。

4组，每侧12~15个。

哑铃-双手托举深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双手托举哑铃屈臂置于肩部前方，双脚打开略宽于肩，脚尖稍微朝外，膝部与脚尖方向一致，收紧腹部，保持躯干稳定。吸气，屈膝屈髋，臀部向下蹲至大腿与地面平行或略低；呼气，臀腿发力，起身站立，收紧臀部。

注意事项：膝盖不要内扣，躯干不要过度前倾

4组，每组15~20个。

整理拉伸

臀部拉伸

股四头肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

视频课程专栏

肌肉功能解剖与触发点疗法（87节）

解剖列车：筋膜链的系统学习（61节）

健身私教：经典动作解析（55节，更新中）

END

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