健身语录

你不需要成为别人眼中的强者，

你只需要成为自己心中的英雄。

运动课堂小知识

关节活动度：指一个关节在特定方向上能够活动的最大范围。它是衡量关节灵活性和功能的重要指标，直接影响运动表现和日常生活能力。关节活动度的大小取决于多种因素，包括关节结构、肌肉弹性、韧带和肌腱的柔韧性，以及神经控制等。

背部训练专题（九）

1

热身与激活

训练目标：动态伸展背部肌群

跪姿单手俯撑，泡沫轴竖向平放在另一侧肩部下方，将前臂背面置于其上。伸臂推动泡沫轴滚动，使其穿过身体下方，向对侧延伸，感受背部肌群拉伸，然后回到起始姿势，重复进行。

2组，每侧20个。

训练目标：预热身体的主要肌肉和关节，增强心肺耐力

站姿姿势，手臂自然下垂，双脚与髋同宽，收紧腹部，身体挺直。呼气，双脚跳跃打开，同时双臂举过头顶；吸气，回到起始姿势，重复进行。

2组，每组1分钟。

2

主体训练

弹力绳-坐姿单臂划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌

选择阻力适当的弹力绳，将其一端固定，握住把手，坐姿收腹，背部挺直。呼气，屈臂后拉，并使身体稍微旋转，肩胛骨后缩，收紧背部肌群；吸气，还原动作至背部稍有拉伸，重复进行。

注意事项：柔韧性不够的可以将臀部垫高。

4组，每侧20个。

引体向上-单腿支撑辅助

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束、菱形肌

双手正握横杆，握距宽于肩部，单脚踩于平板凳，收紧腹部，肩胛下沉。呼气，屈臂上拉，肩胛骨下旋后缩，使下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

注意事项：注意还原动作后，肩部不要完全放松。

4组，每组力竭。

器械-坐姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束、菱形肌

调节器械座椅至适合自己的高度，选择合适的负荷，双手正握把手，坐姿背部挺直，双腿卡在挡板，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，屈臂下拉，肩胛骨后缩下旋，收紧背部肌肉；吸气，控制动作还原至背部稍有拉伸，重复进行。

注意事项：要用背部发力带动手臂下拉，手臂不要过度用力。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

EZ杠-站姿俯身反握划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌

选择合适的杠铃负荷，双手反握EZ杠，握距与肩宽，站姿俯身，收紧腹部，背部平直。呼气，对抗杠铃，屈臂沿腿部后拉至腹部，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原动作，重复进行。

注意事项：不要弯腰弓背。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

3

整理拉伸

泡沫轴-上背部

背阔肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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