健身语录

运动不是一时的激情，

而是一生的习惯！

臀腿训练专题（八）

1

热身与激活

训练目标：预热身体，提升心肺耐力

调整爬楼机的速度。初学者建议从低速开始。双手握住扶手（初期可辅助平衡，后期建议放开），双脚踩于踏板，脚尖朝前，身体直立，核心收紧，肩膀放松，目视前方。一脚向下踩踏，另一脚顺势抬起，交替进行。保持匀速，避免过快或过慢，确保动作流畅。注意力要放到臀部和屈髋肌群的发力，减少膝盖压力。

持续进行5分钟。

训练目标：动态伸展大腿内收肌群，激活臀腿

站立姿势，双脚分开宽于肩部，脚尖朝外，收腹直背，手臂自然下垂。吸气，侧弓步下蹲，一侧手靠近对侧脚，另一侧手向后伸直；呼气，回到起始姿势，换对侧进行。

2组，每组20个。

2

主体训练

俯卧腿弯举

目标肌肉：腘绳肌

仰卧在瑜伽垫，双手托住下巴，双腿并拢伸直，做好动作准备。呼气，腘绳肌发力，弯举腿部，脚跟靠近臀部；吸气，还原动作，重复进行。

进阶练习：可以使用弹力带或脚踝负重，增加动作难度。

4组，每组20个。

垫脚高位臀桥

目标肌肉：臀大肌、核心肌群

仰卧姿势，腿部屈曲，双脚置于平板凳，双手置于身体两侧，掌心向下，帮助稳定躯干。呼气，抬高臀部，骨盆后倾，收紧臀大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

注意事项：保持动作缓慢且有控制，避免利用惯性完成动作。

4组，每组20个。

杠铃-臀推

目标肌肉：臀大肌、核心肌群

上背部靠在平板凳边缘，双脚踩实地面，双膝弯曲，脚尖朝前或略微外展。将杠铃放在髋部上方，使用杠铃垫或厚毛巾包裹杠铃，减少不适感。呼气，臀大肌发力，将臀部抬离地面，直至肩、髋、膝呈一条直线；吸气，控制臀部缓慢下落，回到起始位置，但不要完全放松臀部。

注意事项：尽量将臀部抬至最高点，但不要过度拱腰，保持肩、髋、膝呈一条直线。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

哑铃-弓步蹲

目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

选择合适哑铃重量，双手持哑铃，站立姿势，收腹挺胸直背，做好动作准备。吸气，向前跨步，屈膝下蹲，大小腿成90°；呼气，臀腿发力，起身站立，回到起始姿势，换对侧进行。

注意事项：膝盖应与脚尖方向一致，避免内扣或外翻，以减少膝关节压力。

4组，每组20个。

整理拉伸

泡沫轴-臀大肌

泡沫轴-股四头肌

臀腿拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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