最近我的一个粉丝朋友给我留言：人到中年，身材横向发展，时常力不从心，想少吃，还饿得慌，因为要上班、照顾家庭、照顾孩子甚至老人。

想运动，没时间，毕竟这个年龄段，属于自己的时间本就不多。

人到中年，发福是个大概率的事情，新陈代谢随着年龄的增长变慢了，吃同样得一碗饭，年轻时2个小时就代谢完了，如今可能要大半天的时间。

好在这个朋友找到了正确的方法，从138斤瘦到了108斤，虽然是慢慢减下来的，但是没有节食，不损害健康，相反比之前更有精神头了，主要是提升了自己的“新陈代谢”。

首先，“新陈代谢”变慢的的几个明显的特点：

皮肤：皮肤变得粗糙，干燥，没有光泽，爱掉头发。

长肉快：全身赘肉变多，极容易变胖，喝口凉水都要长肉。

体型：肚子、大腿、屁股等部位堆积了赘肉，肚子变大，大腿变粗，屁股下垂。

精神：没有精神头，感觉身体很重、乏力。

便秘：肚子鼓鼓的，排便不通畅，吃大量青菜也没有缓解。

睡眠：入睡变得困难，容易做梦，中间易醒，醒了以后更难以睡着。

提升新陈代谢是“关键”，我强烈推荐这5个方法！

01.适当吃辣

辣椒中的辣椒素可以刺激新陈代谢，促进能量消耗和脂肪分解，甚至在休息时也能提升热量消耗。

这种效应帮助我们在不做任何额外运动的情况下，消耗更多的卡路里，增强瘦身效果。

那有人说，这个好，我就喜欢吃麻辣烫或者辣火锅这些，注意了，这个辣

可不是这些，这些高油脂的食物。

选择天然辣椒，避免加工过的辣椒制品，搭配温和食物：如豆腐、鸡蛋、蔬菜等。

02.多吃含有优质蛋白的食物

像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等都是优质蛋白质的良好来源。

蛋白质需要身体消耗更多的能量来消化和吸收，从而提高基础代谢率，

比如，鸡胸肉是一种非常受欢迎的减肥食品，低脂肪、高蛋白，而且烹饪方式多样，可以煎、烤、煮，甚至做成沙拉。

三文鱼则富含欧米伽3脂肪酸，对心血管健康非常有益。

03.每天多喝水

很多人平时就是渴了才喝水，不渴就想不起来喝水，其实不管渴与不渴，每天都保证8杯以上白开水，一杯约200毫升，在一天内分多次小口喝完。

白开水，是最不花钱，又可以提升身体代谢的小方法。

有的朋友为了减肥连口水也不敢喝，生怕自己水肿导致体重增加，其实不喝水不仅会导致身体缺水，还会让身体的代谢能力变差，即使管住嘴瘦下来，极容易反弹。

04.一定要进行力量训练

30岁后，身上的肌肉会以每年0.5-1%的速度流失，这意味着基础代谢值会下降。

做力量训练可以阻止肌肉流失，甚至让肌肉生长速度大于流失速度，从而提升基础代谢值。

散散步、快走等固然能消耗热量，但是要想提升代谢，一定要进行力量训练。

一提到力量训练就是健身房的“撸铁”，实际上，大多数人没有时间，也没有多余的金钱。

很多时候，我们都会把力量训练想得太复杂，其实，居家训练同样可以达到很好的效果，并且容易坚持。

比如深蹲：

双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双臂前平举或垂于身体两侧。

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立。

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

在熟悉动作模式之后，可以尝试使用哑铃或水瓶等重物来负重练习。

比如推哑铃：

站姿或坐姿都可以，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至肩前；

保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃；

动作顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

从轻重量开始，慢慢提升，每个动作12-15次，动作间休息30-45秒，每次3-5组。

05.想办法让自己睡好

人到中年，受到生活和工作的种种压力，睡眠变得很差，失眠、多梦、早醒等等是一种常见现象。

提早一小时睡觉有助于调节体内的激素平衡，让身体分泌的生长激素，能够促进细胞的修复和再生，从而提升新陈代谢的效率。

这个时候，就要主动干预和调节了。

在这里推荐揉腹，不仅能促进肠道蠕动，避免便秘，减小肚子，还有助于睡眠质量的提升。

睡觉前平躺在床上，两只手一前一后，围绕肚脐周围开始慢慢揉起来，逆时针50圈，顺时针50圈，坚持30分钟左右。

提升新陈代谢是一个系统的事情，保持一个好心态同样重要，尤其是在如今的大环境下，家家有本难念的经，人人都有忧愁、不安情绪，焦虑、忧愁等不良情绪，只要身体健康，就是赚大了。