健康小贴士

优先激活深层肌肉，而后发展浅层肌肉是一种科学的训练策略，其核心目的是优化动作模式、提高运动效率并预防损伤。

深层与浅层肌肉的功能差异

深层肌肉（局部稳定肌）

包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及盆底肌等。

功能特点：

负责关节的稳定性和精细控制。以慢肌纤维为主，耐力强，适合长时间低强度工作。靠近骨骼和关节，直接参与动作的稳定性和姿势控制。

浅层肌肉（整体运动肌）

包括胸大肌、背阔肌、竖脊肌、腹直肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌等肌肉，主要负责大范围的动作和力量输出。

功能特点：

负责大范围的动作和力量输出。以快肌纤维为主，爆发力强，适合短时间高强度工作。位于身体表层，直接参与动作的执行和力量传递。

为什么要优先激活深层肌肉？

1.关节稳定性优先于动作力量

深层肌肉是关节的第一道防线，负责在动作开始前稳定关节。如果深层肌肉未能有效激活，浅层肌肉在发力时会导致关节不稳定，增加受伤风险。

2.优化动作模式

深层肌肉的激活能够确保动作的精准性和效率。如果深层肌肉功能不足，浅层肌肉可能会过度代偿，导致动作变形或能量浪费。

3.预防损伤

深层肌肉的激活能够减少关节和软组织的压力，降低运动损伤的发生率。

4.提高运动表现

深层肌肉的激活为浅层肌肉提供了稳定的发力基础，使力量传递更高效，从而提高运动表现。

深层核心激活训练

跪撑猫式拱背

双膝跪地，双手撑地，四肢与地面垂直，呈“四足跪姿”。呼气，缓慢将背部向上拱起，像猫一样弓背，头部自然下垂，下巴靠近胸部，眼睛看向肚脐，感受脊柱逐节屈曲，从尾骨到颈椎形成一个弧形。吸气，缓慢将背部向下塌陷，腹部下沉，臀部微微翘起。头部抬起，眼睛看向前方或稍微向上，感受脊柱逐节伸展。

4组，每组20个。

瑜伽球-平板支撑

双手肘撑在瑜伽球上，肘部置于肩部下方，双腿并拢伸直，收紧腹部，身体从头到脚成一条直线。保持均匀呼吸，维持静态姿势至规定时间，注意不要塌腰。

4组，每组1分钟。

弹力带-死虫式

弹力带中段保持固定，双手握住两端，手臂伸直指向天花板，仰卧姿势，腿部屈曲离地，收腹保持身体稳定。呼气，身体保持稳定，一侧腿部伸直靠近地面；吸气，腿部还原起始姿势，换对侧进行。

4组，每组20个。

鸟狗式

双膝跪地，双手撑地，四肢与地面垂直，呈“四足跪姿”，背部保持自然中立位，头部与脊柱呈一条直线。呼气，一侧手臂向前伸直，对侧腿部向后伸直，直至与地面平行；吸气，还原动作至起始姿势，换对侧进行。注意整个过程，身体要保持稳定。

4组，每组20个。

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