如何高效强化后表筋膜链的耐力,这10个动作收藏好!

运动和解剖 2024-05-17 02:17:48

后表线耐力训练

为什么要强化后表线的耐力?

后表线连接并保护了整个身体的后表面,它在人类从蜷曲状态转变为直立姿势的过程中发挥了重要作用。所以,后表线的姿势功能是使身体完全伸展并保持直立,避免身体发生蜷曲。想要长期保持这种姿势,这条筋膜链的肌肉部分必须包含大量的慢缩肌纤维,也就是耐力型肌纤维。

日常姿势正在“削弱”后表线的功能

无论是伏案工作、学习还是日常使用手机,我们大部分时间都是一种蜷曲的姿势。这种长时间的不自然弯曲状态,会使后表线及其相关筋膜链承受过度的压力和拉力,逐渐削弱其弹性和力量。一旦后表线的功能受损,不仅会导致其本身的张力失衡,还会影响其他相关筋膜链的张力平衡,进而引发身体相关部位的慢性疼痛。

01

站姿髋铰链

站姿双脚打开与肩宽,双手扶腰,核心收紧,身体挺直。吸气,以髋为轴,屈髋俯身,使身体后侧伸展;呼气,伸髋直立,感受后表线将身体拉起。注意动作要缓慢,专注身体的感受。

4组,每组15~20个。

02

罗马椅挺身

调节器械至适合自己的位置,双脚踩实踏板,大腿置于靠垫,双手交叉置于胸前,核心收紧,身体成一条直线。吸气,以髋为轴,背部平直,控制身体缓慢下降;呼气,感受后表线对身体的牵拉,回到初始姿势,重复以上过程。注意刚开始练习时以自重为主,不要过度负重,避免其它部位的代偿。

4组,每组15~20个。

03

俯卧伏地挺身

俯卧在瑜伽垫,双手置于头部,双腿并拢伸直,绷紧脚背。呼气,后表线收缩,使身体和腿部同时抬离垫面;吸气,还原动作,重复以上过程。注意双手不要给头部施加压力,另外,腰痛、腰突者须谨慎练习。

4组,每组12~15个。

04

平板凳俯卧交替上摆腿

俯卧在平板凳,双腿伸出凳面,绷着脚背,双手固定,上身稍微仰起。保持躯干稳定,双腿上下交替摆腿,完成规定时间。

4组,每组30秒。

05

瑜伽球-仰卧腿弯举

仰卧姿势,双腿伸直置于瑜伽球,核心收紧,身体成一条直线,双手撑于地面。呼气,腿部屈曲,控制瑜伽球往臀部靠拢;吸气,伸直腿部,控制瑜伽球远离臀部,重复以上过程。整个过程臀部始终抬离地面。

4组,每组15~20个。

06

辅助北欧腿弯举

双膝跪于软垫,跳箱置于前面,辅助者固定脚踝,收紧核心,背部平直。保持身体挺直,离心控制身体缓慢靠近跳箱,然后双手轻推,回到初始姿势,重复以上过程。进阶练习,可以将跳箱移开,控制身体靠近地面。

4组,每组12~15个。

07

TRX-平板对侧伸展

平板肘撑在瑜伽垫,一侧脚悬吊在TRX,核心收紧,背部平直。保持身体稳定,使对侧手和腿伸直向上抬高,并在最高点保持2秒,然后回到初始姿势,重复该过程。完成规定次数,换对侧进行。

4组,每侧12~15个。

08

眼镜蛇俯卧撑

俯撑在瑜伽垫,双腿并拢伸直,臀部抬高,背部平直,核心收紧。屈肘控制身体靠近垫面,然后收紧身体后侧肌肉,使上身仰起,接着还原动作,撑起身体,重复以上过程。

4组,每组12~15个。

09

壶铃-罗马尼亚硬拉

双手各持一个壶铃,站姿双脚打开与肩宽,身体挺直,核心收紧,手臂自然下垂。吸气,以髋为轴,屈髋俯身,至大腿后侧有拉伸感;呼气,伸髋直立,感受后表线对身体的牵拉。

4组,每组15~20个。

10

单腿硬拉提膝

单脚站立支撑地面,核心收紧,背部挺直。吸气,以髋为轴,支撑腿屈髋俯身,离地腿向后伸直,同侧手触摸对侧脚尖;呼气,支撑腿伸髋直立,同时摆臂提膝,重复以上过程。

4组,每侧15~20个。

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