【每日一练】抓握无力,多练前臂!

运动和解剖 2024-05-29 02:22:04

健身语录

年龄不是负担

它只是你主观上给自己设定的限制!

为什么说抓握无力要多练前臂?

前臂肌群属于“远程控制系统”,从下面的解剖图中我们可以看到,前臂肌群的肌腱大部分都连接在手指上,它们对日常抓取动作及精细控制有着举足轻重的作用。抓握功能,作为人类天生的基本能力之一,其力量之强大令人惊叹。例如,初生的婴儿便已拥有足以支撑自身重量的抓握力。然而,随着年岁的增长,我们的抓握能力亦如同其他身体机能一般,遵循着“用进废退”的自然法则。因此,为了保持并强化这一重要功能,我们需特别重视前臂肌群的锻炼与强化。

01

杠铃杆-跪姿撑臂伸腕

训练目标:强化腕伸肌的力量

双手抓住杠铃杆,双膝跪于软垫,手肘置于平板凳,手部自然下垂。呼气,对抗阻力,前臂伸肌群发力使腕部伸展;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。

02

拉力器-坐姿撑臂屈腕

训练目标:强化腕屈肌的力量

选择合适的阻力,拉力器滑轮调节至底部,双手抓横把,坐姿手肘撑于大腿。呼气,对抗阻力,前臂屈肌群发力使腕部屈曲;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。

03

哑铃-坐姿撑臂桡偏

训练目标:强化前臂肌群桡偏的力量

双手锤式持哑铃,坐姿手肘撑于大腿,腕部呈尺偏姿势。呼气,对抗阻力,前臂发力使腕部桡偏;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。

04

悬吊杠铃片-双手转腕

训练目标:强化前臂腕伸肌和腕屈肌的协同发力

杠铃片悬吊于横杆,双手握横杆两端,站姿保持手臂前平举姿势。保持身体稳定,双手腕部交替转动横杆,收卷绳索使杠铃片上提,然后控制下放绳索使杠铃片垂落,重复该过程。

4组,每组15~20次。

05

横杆-静态悬吊

训练目标:强化抓握力量

双手闭握悬吊于横杆上,收紧核心,保持身体稳定,并使肩胛骨下沉。保持静态抓握姿势,完成规定时间。

4组,每组30秒~1分钟。

06

跪姿手指俯卧撑

训练目标:强化手指支撑能力,平衡抓握力量

跪姿双手指尖撑于地面,收紧核心,背部平直,做手指俯卧撑。如果该动作指尖压力过大,建议从手指撑墙的动作开始。如果完成该动作较为轻松,可以改跪姿为标准。

4组,每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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