1、每顿少吃半碗饭，减轻胰岛负担

饮食过量会让胰岛一直超负荷“工作”，加重胰岛素抵抗。想要减轻胰岛负担，控制每餐热量摄入很关键。对于超重或肥胖的糖尿病患者来说，每顿少吃半碗饭，减少热量摄入，有助于改善胰岛素敏感性，降低糖尿病的风险。

2、主食里加一把杂豆，稳定血糖

杂豆，如红豆、绿豆、鹰嘴豆等低GI食物，不仅含有膳食纤维和蛋白质，还富含维生素和矿物质。用杂豆替代一部分主食，可以提升餐食的营养密度，提高胰岛素的敏感性。但要注意，杂豆一定要煮熟再吃，以免引起肠胃胀气。

3、多吃粗粮和蔬菜，增加膳食纤维摄入

膳食纤维是调节血糖的好帮手，能延缓碳水化合物的吸收速度，避免餐后血糖大幅波动。粗粮和蔬菜中富含的膳食纤维能增加饱腹感，减少食量，有助于控制体重和血糖，减轻胰岛负担。建议每天至少摄入500g蔬菜和适量的粗粮。

4、饭后1小时运动，提高胰岛素敏感性

饭后1小时是运动的最佳时机，此时食物已经开始消化吸收，血糖水平上升。适度运动可以促进血糖的消耗，降低血糖水平。同时还能提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗。可以选择散步、慢跑、瑜伽等舒缓运动，避免过度疲劳。

5、规律作息，给胰岛“充电”

良好的睡眠和规律的作息可以维持身体的正常代谢和内分泌平衡，有利于恢复胰岛细胞的活力，提高胰岛素的分泌效率。建议每天保证7-8小时的睡眠时间，并尽量保持固定的作息时间，避免熬夜，养成规律的作息习惯。

6、做15分钟冥想，减轻身心压力

研究表明，静坐冥想能降低皮质醇水平，帮助改善睡眠质量、增强免疫力及提高身体的抗病能力，还能提高胰岛素敏感性，有助于预防和治疗2型糖尿病。建议每天做15分钟的冥想或深呼吸训练，帮助身心放松，减轻胰岛负担。

7、戒烟限酒，保护胰岛健康

吸烟和过量饮酒会损害身体代谢，加重胰岛素抵抗。香烟中的有害物质和酒精会干扰身体的代谢过程，伤害胰岛细胞。因此，建议糖尿病患者积极戒烟并限制饮酒，男性每天酒精摄入不超过25g，女性不超过15g，以保护胰岛健康。