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有个老糖友，姓王，五十来岁，身材敦实，脸上时常挂着笑，爱吃米粉，尤其是那种热气腾腾的桂林米粉，每次端上来，他都要先狠狠吸一口汤，再夹一大筷子粉，蘸着辣椒油往嘴里送。
后来血糖高了，医生让他少吃，他嘴上答应得好，可转头还是忍不住，偷偷溜到街角的小馆子里，来上一碗，吃完心满意足地擦擦嘴，像做了什么天大的坏事。
糖尿病人到底能不能吃米粉、河粉、凉皮？
这得分开说，说清楚了，王哥们才不会背着医生吃得那么心虚。
米粉、河粉、凉皮，哪个更容易让血糖升高？这三样东西，虽然名字不同，做法也有区别，但说到底，都是碳水化合物。
糖尿病人最怕的是什么？就是血糖忽高忽低，像坐过山车一样，时不时给身体来个惊吓。
而决定一碗米粉、河粉、凉皮对血糖影响的，主要是升糖指数（GI）。
米粉和河粉，都是大米做的，升糖指数高得吓人。
你想啊，大米煮成饭，升糖指数已经不低了，做成米粉、河粉之后，经过了浸泡、蒸煮、压制，质地变得更软，淀粉结构也更容易被人体吸收。
一碗热腾腾的米粉下肚，血糖刷刷往上蹿，速度比白米饭还快。
尤其是肚子空空的时候，吃得越快，血糖升得越猛。
相比之下，凉皮稍微好一点。
凉皮的主要原料是面粉，但它不是直接用面粉做的，而是洗去了大部分淀粉，剩下的主要是面筋蛋白质。
蛋白质不会让血糖飙升，而是让它升得慢一些。
凉皮一般都会拌上糖蒜、辣椒油、醋、花生碎，这些配料里有的含糖，有的含脂肪，吃多了也不是什么好事。
要是比谁升血糖最快，米粉和河粉可以并列第一，凉皮稍微好一点，但也不能放开吃。
吃米粉、河粉、凉皮，怎么才能不让血糖乱蹿？王哥后来学聪明了，他发现，只要搭配对了，米粉也能吃，血糖也能稳。
第一招，别空腹吃。
空着肚子吃碳水，血糖就跟坐火箭一样蹿上去。
如果先吃点蔬菜、喝点清汤，或者来点鸡蛋、豆制品，胃里有点“垫底”的东西，血糖就不会升得那么快。
王哥现在吃米粉前，先喝两口汤，夹点青菜嚼嚼，才开始动筷子，他说这样吃着踏实，不怕医生骂。
第二招，换粗一点的粉。
普通的米粉、河粉太精细了，换成杂粮粉、红薯粉、荞麦粉，甚至魔芋粉，血糖升得会慢一些。
有一次，王哥试了试红薯粉，发现口感也不错，吃完血糖没怎么飙，就开始慢慢接受了。
第三招，少放调料，尤其是糖和油。
有些米粉、凉皮店里，老板手一抖，糖浆、花生酱、辣椒油就下得特别猛，这些东西看着香，吃着爽，血糖却受不了。
调料少放点，尤其是甜口的，能省则省。
王哥现在去吃米粉，都会叮嘱老板：“少油少糖，青菜多放点。”
老板有时候还嘀咕：“这样吃，还是不是那碗粉了？”
但王哥说：“命要紧，粉还可以换种吃法。
”
第四招，别吃太快，细嚼慢咽。
糖尿病人吃饭，最怕狼吞虎咽，吃得越快，血糖冲得越猛。
慢慢吃，给身体一点时间去消化吸收，血糖也就不会一下子飙得太高。
王哥以前吃粉，三分钟解决战斗，现在他学会了慢慢搅拌，慢慢咀嚼，吃完一碗粉，血糖也稳稳当当的。
糖尿病人到底能不能吃粉？医生是怎么说的？医生不会一刀切地告诉糖尿病人“这个能吃，那个不能吃”，毕竟吃饭是人生一大乐事，剥夺一个人的饮食自由，和断他半条命差不多。
但医生会告诉你，怎么吃，才能让血糖不闹脾气。
临床研究发现，糖尿病人如果吃饭时加点蛋白质和脂肪，比如瘦肉、鸡蛋、豆腐、牛奶，血糖上升的速度会比单纯吃碳水慢。
一碗米粉里加点瘦肉、鸡蛋、豆腐，甚至来点坚果碎，都是不错的选择。
还有研究表明，膳食纤维可以延缓血糖上升。
吃米粉的时候，多加点蔬菜，比如菠菜、豆芽、木耳、黄瓜丝，能让这碗粉更健康。
王哥后来养成了个习惯，每次吃米粉，都会要求老板多加点青菜，再搭配一份豆腐干或者鸡蛋，这样吃完，他的血糖比以前稳定多了，医生也没再那么严厉地批评他。
结尾：糖尿病人吃粉，不是不能吃，而是要讲究吃法糖尿病人吃米粉、河粉、凉皮，不是绝对的“能”或“不能”，而是得讲技巧，少吃精制的，多搭配蛋白质和膳食纤维，控制调料，慢慢吃。
吃得对，血糖就不会乱七八糟；吃得不对，血糖就会翻脸不认人。
王哥后来跟朋友们说：“医生说要少吃粉，但没说不能吃粉，我现在吃得比以前讲究，血糖还比以前稳，这说明，吃对了，比啥都重要。
”
糖尿病人吃粉，不是罪过，也不是天大的禁忌，关键是怎么吃，吃得巧，吃得稳，吃得心里踏实。
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参考文献：
中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).
陈伟,等.《糖尿病营养治疗指南（2021）》,中华医学会糖尿病学分会.
