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“医生，我糖尿病好多年了，听说苹果甜，吃了血糖会飙升，我是不是得戒掉？”
诊室里，老赵一脸苦恼地问我。他已经好几年没敢碰苹果了，生怕吃了一口，血糖就像火箭一样蹿上去。
像老赵这样的人不在少数。很多糖尿病患者一听到“水果”两个字，立刻就联想到“高糖”“升血糖”“不能吃”。
甚至有人干脆连一口水果都不敢碰，生怕自己吃了之后血糖失控，病情加重。
苹果真的有这么“可怕”吗？糖尿病患者到底能不能吃？怎么吃才不会让血糖乱七八糟？
今天咱们就把这个问题彻底讲清楚。
苹果到底会不会让血糖飙升？先说结论——苹果是可以吃的，但要讲究吃法！
很多人觉得苹果甜，就理所当然地认为它含糖量高，会让血糖升得很快。苹果的血糖生成指数（GI）大约在36~40之间，属于低GI食物。相比于米饭、白面馒头这些高GI的主食，苹果对血糖的影响要温和得多。
苹果里除了糖分，还有不少膳食纤维，尤其是果胶。这种东西有点像海绵，能在肠道里吸水膨胀，减缓糖分的吸收速度，让血糖升高得更慢、更平稳。吃苹果并不像喝糖水那样让血糖瞬间飙升。
当然了，话也不能说得太满。如果一次吃太多，或者吃得太快，血糖还是有可能上升得比较快的。关键不在于“能不能吃”，而是“该怎么吃”。
糖尿病人怎么吃苹果，才能既解馋又稳住血糖？1.量要控制，别贪嘴
糖尿病人吃苹果，一天控制在半个到一个（约100~150克）左右，是比较安全的范围。这个量的苹果，含糖量大约在10~15克左右，不会对血糖造成太大的冲击。
有些人一高兴，一次吃两个、三个，甚至直接榨成果汁喝，那血糖肯定会蹭蹭往上涨。苹果汁比整颗苹果更容易让血糖飙升，因为果汁去掉了纤维，糖分吸收得特别快。宁愿吃苹果，也别喝果汁！
2.别空腹吃
空腹的时候，身体急需能量，糖分的吸收速度会变得很快。如果这时候吃苹果，血糖可能会升得比较猛。最好在两餐之间，或者当成饭后小点心来吃，就不容易让血糖大起大落了。
3.慢慢吃，别狼吞虎咽
很多人吃东西喜欢一口吞，三两下就把一个苹果解决了。这样糖分一下子涌进血液，血糖当然会上升得快。正确的做法是，一小口一小口地吃，细嚼慢咽，让糖分慢慢释放，血糖就不会突然飙高。
4.搭配点蛋白质或健康脂肪
如果担心苹果的糖分吸收太快，可以搭配点坚果（比如杏仁、核桃），或者少量无糖酸奶一起吃。这些食物里的蛋白质和脂肪能减缓糖分的吸收速度，让血糖更平稳。
5.挑选成熟度适中的苹果
苹果越熟，糖分越高，升血糖的速度也就越快。那些软烂、特别甜的苹果，含糖量会比脆一点的苹果高。糖尿病人最好选口感脆爽、甜度适中的苹果，吃起来更安心。
苹果对糖尿病人有什么好处？很多人只关注苹果的糖分，却忽略了它的营养价值。苹果对糖尿病人是有不少好处的！
1.帮助控制血糖
苹果里的膳食纤维（尤其是果胶），能减缓糖分的吸收速度，让血糖上升得更慢。长期来看，适量吃苹果反而有助于稳定血糖，不容易出现餐后血糖飙升的情况。
2.保护心血管
糖尿病人最怕的不是血糖高，而是高血糖带来的各种并发症，特别是心血管疾病。苹果里的抗氧化物质（比如多酚、槲皮素），可以帮助降低坏胆固醇（LDL），减少血管堵塞的风险，对心脏是个不错的保护。
3.有助于控制体重
糖尿病人如果体重过重，血糖会更难控制。而苹果的热量不算高，膳食纤维还能增加饱腹感，让人不容易饿，有助于控制体重。相比于吃饼干、蛋糕这种高糖高热量的零食，吃苹果要健康得多。
4.促进肠道健康
苹果里的果胶还能喂养肠道里的好菌，促进肠道健康。糖尿病人如果肠道菌群失衡，胰岛素抵抗可能会加重。吃点苹果，对肠道来说也是个不错的选择。
哪些糖尿病人不适合吃苹果？虽然苹果对大多数糖尿病人来说是安全的，但有些特殊情况的人，还是要慎重一点。
1.血糖控制特别差的人
如果你的血糖经常飙到15、16以上，还没有稳定下来，最好先别吃水果，等血糖控制得平稳一些再说。
2.糖尿病合并严重胃肠疾病的人
如果你有糖尿病胃轻瘫（胃排空变慢）、严重胃炎或者溃疡，苹果里的果胶可能会让胃不太舒服，这种情况最好咨询医生，看能不能吃。
3.对苹果过敏的人
有些人吃苹果会嘴巴发痒、喉咙不舒服，这可能是苹果过敏，这种情况当然就不能硬吃了。
结语糖尿病人能不能吃苹果？答案是可以吃，但要会吃！
关键是控制好量，一天半个到一个，别吃太多；别空腹吃，慢慢吃，搭配点蛋白质或健康脂肪；选稍微脆一点的苹果，避免太熟太甜的品种。
苹果不会“害”你，反而能帮你稳住血糖、保护心血管、控制体重、养护肠道。只要吃得对，它完全可以成为糖尿病人的“健康搭档”。
别再把苹果当成“敌人”了，科学吃，放心吃，让它成为你的健康好帮手！
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
参考文献：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
