冬天，是一年中孩子最难长的季节

也是最容易拉开身高差的季节

黄药师准备了冬季逆袭的长高诀窍——

433法则

「4个坚持」「4个多吃」「3个不做」

想长高的快住~

「4个坚持」

1、坚持补充优质蛋白

蛋白质质量有一套评价标准，叫「DIAAS」

分数越高，就代表蛋白质品质越好：

好的选择：DIAAS评分75-99

非常好的选择：DIAAS评分超过100

▲肉蛋奶都属于优质蛋白 数据来源：参考文献[1][2]

那是不是只吃评分高的食物就好呢？

不是，人体吃的蛋白质还来源于各种食物。

这些蛋白质混在一起，有可能互相补充，从而使“劣质蛋白质组团成为优质蛋白质”，比如：

丨大米，赖氨酸含量低；

丨绿豆，甲硫氨酸和半胱氨酸含量低；

丨大米正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸，绿豆则富含赖氨酸，它们搭配就变成了“优质”蛋白质组合。

所以肉蛋奶虽好，吃够了就可以。

多元化、均衡膳食更重要！

2、坚持控制体重

控制体重≈延缓骨龄≈赢得更多长高时间

特别是骨龄增长速度快的孩子，更要重视体重管理：

▲数据来源：参考文献[3][4]

想要控制体重，先调整孩子的饮食顺序：

①先吃优质蛋白

注意适量，每日保证「畜类红肉50g，蛋1个，纯牛奶500ml」即可；

②再吃蔬菜

▲数据来源：参考文献[5]

③再吃主食，可用粗粮替代部分主食

粗粮（谷物、杂豆等）占到每天主食的1/3-1/2。

④最后吃水果

优选低糖水果，如李子、樱桃、蓝莓、草莓、圣女果、苹果、梨等等

3、坚持每天运动

近日，消失的“课间十分钟”，引发了全国大讨论：

部分中小学生的“小课间”被约束，除上厕所外，不能走出教室活动，甚至不能随意离开座位。

如果能抓住每个课间的5-10分钟，一天下来能累计20-40分钟的运动量，全天的运动量就达成了一半！

下面推荐几个适合课间做的助高运动，用时短、效率高、多做不亏：

▲数据来源：参考文献[6]

4、坚持补充维生素D

维生素D可以促进钙和磷在肠道中的吸收，保证骨骼正常生长发育。冬季日照不足，容易发生VD缺乏。记得每天补充400IU，随餐服用吸收更好~

「4个多吃」

1、多吃提升免疫的食物

冬季呼吸道疾病高发，想要少生病，就在均衡饮食的基础上，适当多吃些富含维生素A、C、B6的食物，才能起到最佳「防御效果」。

▲数据来源：参考文献[7]

2、多吃富含钙质的食物

补钙不只在春季，长身体的孩子一年四季都需要！

▲数据来源：参考文献[7]

3、多吃健脾养胃的食物

支原体肺炎、流感等大病初愈，家长们想给孩子补一补，大鱼大肉一股脑塞，就容易积食。

就好比“生产线”堵塞，如果不疏通，生产线上的“物料”越来越多，脾胃这套“机器”的负担越来越重，就会出现各种“毛病”。

4、多吃不易便秘的食物

冬季多吃些富含膳食纤维的食物，可预防便秘，也别忘了多喝水。

成人的膳食纤维参考摄入量从25g提高到了25-30g/天

爸妈自己也要多吃点~~

3个不做

1、不要熬夜

最近是不是……早上很难爬出被窝？怎么睡也睡不够？

你需要——

冬季昼短夜长，早上天亮的晚，自然会影响孩子生物钟。

咱们也要顺应“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，将作息调整为“早睡晚起”：

晚上早一点上床，早上允许孩子多睡会懒觉。

2、不吃/少吃超加工食品

巧克力派、夹心饼干、鱼丸、肉肠、速溶奶茶……绝大多数包装零食和速食食品，都属于「超加工食品」。

超加工会破坏食物的营养成分，还会把健康的食物变得高油高脂高糖，比如从朴素健康的「土豆」变成热量炸弹「薯片」。

所以，建议多吃能看到原本样子的食物，少吃超加工食品。

3、不吃滋补品

今天喝「人参瘦肉汤」还是「田七炖鸡」？

nonono，都不要……

像人参、蜂王浆、鸡胚、冬虫夏草、雪蛤、燕窝、黄芪、鹿茸、海马、田七等滋补品，长期吃有“催熟”孩子、加速骨骺闭合的风险。

就像拔苗助长，短期内长了身高，却压缩了整体的长高时间，得不偿失！

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关于长高的问题，您还有什么疑问？咱们留言区见~