每年的3月8日国际妇女节，既是庆祝女性社会成就的美好节日，也是聚焦女性健康的宝贵契机。

作为营养师，深知女性在其独特的人生旅程中，生理特点的变化对营养需求产生着至关重要的影响。从青春期激素的微妙波动，到孕产期生命的孕育与诞生，再到中年代谢的悄然转变，直至更年期骨骼的悉心呵护，科学的饮食策略如同一盏明灯，照亮女性健康之路。

女性不同生理周期的营养需求特点

青春期

保证充足的能量和蛋白质摄入，促进生长发育；注意补充铁、钙、锌等矿物质，以及维生素A、D、E等，为健康打下基础。☆小叮嘱：盲目节食导致营养不良、月经失调；过量零食引发肥胖或微量营养素缺乏。

育龄期

备孕期补充叶酸，预防胎儿神经管畸形；孕期保证营养均衡，哺乳期增加蛋白质、钙、铁、维生素A等的摄入，为自身和宝宝提供充足营养。

☆避坑指南：避免过量进补导致妊娠糖尿病；哺乳期忌盲目“催奶汤”，高脂肪汤反而堵塞乳腺管。

更年期

注意补充钙、维生素D，预防骨质疏松；多吃富含植物雌激素的食物，如豆制品，缓解更年期症状；控制热量摄入，预防肥胖。

老年期

注意补充维生素B12，预防贫血和认知功能下降。

☆预防针：

1）腹部脂肪堆积：控制精制碳水，增加膳食纤维；

2）心血管风险升高：减少饱和脂肪（肥肉、黄油等），增加Omega-3（亚麻籽油）。

女性高发疾病的营养干预策略

☆小翻译：

①大豆异黄酮的争议与真相：适量大豆制品（豆浆、豆腐）中的植物雌激素具有双向调节作用，研究证实其与乳腺癌风险降低相关（每天 30 - 50 g大豆为宜）。

②抗氧化支持：深色浆果（蓝莓、桑葚等）、绿茶中的多酚类物质可抑制癌细胞增殖。

③警惕“偷钙”食物：高盐饮食、咖啡因（每日咖啡≤2杯）、碳酸饮料（含磷酸）会增加钙流失。

④天然抗炎成分：姜黄、大蒜、番茄红素（熟番茄）可减轻血管炎症。

⑤致甲状腺肿物质：卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜建议煮熟后食用，减少硫苷对碘吸收的干扰。

⑥抗炎饮食：减少甜食和精制碳水，避免促进有害菌繁殖。

避免“伪健康”陷阱

1.红糖不补血（含糖96%），阿胶补铁效率低于猪肝；

2.果蔬脆片≠蔬菜（高油高盐），蜂蜜水升糖快于白糖；

3.轻食沙拉营养陷阱：长期以沙拉为主食的女性中，63%出现经期紊乱，45%存在缺铁性贫血。

4.超级食物的营销：电商平台数据显示，牛油果、奇亚籽、巴西莓粉等"超级食物"溢价300%-500%，其营养价值完全可用平价食物替代：巴西莓的花青素含量不及紫甘蓝的 1/3，奇亚籽的膳食纤维与亚麻籽相当但价格贵 5 倍。

5. 排毒产品的代谢灾难：某网红酵素饮品的成分检测显示，其每 100 ml含糖量高达 12.3 g（接近可乐），长期服用导致肠道菌群中有益菌下降。更危险的是，某些"排毒茶"违规添加番泻叶等刺激性泻药，导致结肠黑变病案例层出不穷。

最后，营养师给女神们妇女节的健康小倡议：

1.定期筛查：结合体检（如乳腺超声、骨密度检测）早期发现风险；

2. 定期检测：血常规（贫血）、骨密度（50岁后）、维生素D水平（更年期必查）；

3.个性化营养：孕期、更年期等特殊阶段需调整膳食方案；女性因基因、代谢、疾病史差异，需避免盲目照搬网红食谱；

4.长期主义：营养改善需持续 3 - 6 个月见效，勿因短期无效放弃；

5.身心平衡：压力管理（冥想、社交）与睡眠质量同样影响代谢健康。

女性，这个世间最温柔而又坚韧的力量，她们的一生充满了奇妙与变化。从青春的懵懂到成熟的韵味，每一个阶段都绽放着独特的光彩。

参考文献

1.胡敏.临床营养学[M].化学工业出版社:201710.251.2.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.3.中国抗癌协会乳腺癌专业委员会，中华医学会肿瘤学分会乳腺肿瘤学组. 中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范（2024年版）[J]. 中国癌症杂志，2023，33（12）：1092-1187.4.中国营养学会. 2021中国白领女性健康膳食白皮书[R]. 北京: 中国营养学会, 2021.

天府临床营养编辑部

主任 ｜ 胡雯

审校 ｜ 王艳

编辑 ｜ 伍丹婷

作者 ｜ 李雪

排版 ｜ 朱雅文