练瑜伽，很多伽人都想get瑜伽横叉，但事实上，想get瑜伽横叉并不简单，尤其是对于没有任何基础身体僵硬的初学者，就更加困难。这个体式比神猴哈奴曼式还要难，双腿和身体的骨盆区域成一条直线。

横劈叉比竖劈叉难，拉伸的时候，总感觉大腿内侧比后侧僵硬和脆弱，这2个部位也是拉伤率比较高的，练习时一定要缓慢。所以循序渐进的练习，就显得尤为重要。

想要练习横叉的人应该充分了解自己的身体，以确保安全地练习。锻炼腿筋，腹股沟，股四头肌和髋部的柔韧性是必不可少的，因为如果没有柔韧性，腿部将不会随着拉伸而支撑。

那么如何才能更有效的打开横叉呢？从关节、韧带、筋膜入手。关节主要是髋关节，为了做横叉，要打开髋部内侧，接着是拉伸韧带、筋膜，横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！

可以通过以下体式来循序渐进练习。

动作1

蹲姿进入，随呼气身体重心向右，臀部靠向右小腿伸直左腿，双手胸前合十，还原，呼气，换另一侧练习，左右两侧交替重复练习10-20组

动作2

跪立，双手撑地，呼气，伸直右腿向右打开，吸气，回来，然后抬右腿，重复8-10组

动作3

四足跪姿进入，膝盖大大分开，髋部外展。手向前撑地，重心前移，臀部在膝盖正上方，双膝向外滑开，大腿与小腿呈90度。双脚回勾，手肘撑地，肩膀在手肘的正上方，保持收腹，肩背有力不耸肩，背部平直不塌腰，几次呼吸后双手肘着地，手掌相扣，吸气向前拉躯干，呼气，向后推，重复8-10组。

动作4

青蛙趴准备，双手相扣，吸气，抬起小腿，呼气，落回，重复8-10组。

动作5

跪立，右腿向右打开，绷脚背，双手撑地，吸气，抬起上半身，呼气，落回，臀部落在地面上，重复8-10组。

动作6

保持上面的动作，右腿向右伸直，左腿屈膝向左打开，可以的话上半身放在地上，转头看右侧，保持几次呼吸，然后换边练习。

动作7

双腿打开，双脚脚掌在地上，双手撑地，呼气，屈肘让身体向下，吸气，伸直手臂推回身体，重复8-10次。

体式详解：双手撑地，双腿两侧横向打开，注意收紧核心、会阴，不要塌腰，绷脚背，可以的话双手相叠，前屈，下巴放在手上，也可选择双腿抵住墙面练习。停留8-10个呼吸。