很多人都有过这样的经历，到了一定年纪膝盖就不争气了。
所以都说“人老腿先老”，老年人到了一定年纪腿脚就不方便，上下楼梯成了很多老年人的“噩梦”。
为什么走平路还可以，一到上下楼梯时就感觉膝盖疼痛难忍呢？首先正常站立时，构成膝关节的内侧和外侧胫骨关节面承受着人体的重量。所以只要胫骨和股骨两个相对的关节面没有严重的病损，一般不会引起什么不适。
但是当我们上下楼梯、下蹲或爬坡的时候，膝盖关节受力状态就与平地行走时不一样了，除了胫股关节受力外，髌股关节受力也很大，甚至有可能远远超过胫股关节受到的力。
上楼梯的时候股四头肌收紧让我们的髌骨更加贴近股骨，压力更大。膝关节在反复屈伸、扭转时，关节面在不断撞击、摩擦，时间长了就会形成磨损性损伤，使关节产生退行性变。
而下楼梯的时候，本身身体的重量，加上身体下落的惯性。对关节造成的压力将是体重的数倍，更加考验我们的关节。据测算，膝关节在上下楼梯时，受力是平地行走时3倍体重的力。
而且根据大量病例分析来看，当发生膝关节骨性关节病时，构成膝关节的髌骨关节、内侧和外侧胫股三个关节间隙中，病损出现最早的往往是髌股关节，其次才是内外侧胫股关节。
这样说来，膝关节在平地行走不痛，在上下楼梯出现疼痛就不足为奇了。
如何来改善？在疼痛出现的时候最好就是休息，避免上下楼梯，或者改变你上下楼梯的方式，比如：
用手尽量多用力帮助上下楼梯让关节受力减小。侧身上下楼梯的方式对减轻疼痛有一定帮助。在下楼梯的时候采取倒着（面往前）下的方式也能帮助减少下楼梯时的疼痛。
当然疼痛严重的最好还是到医院接受正规治疗。
对于大多数人来说预防才是重点，如何预防？首先是加强我们膝关节（大腿）股四头肌力量，很多中老年人膝关节问题大多源于大腿的肌肉无力，所以我们应该适当加强大腿肌肉力量。
其次就是增加髌骨的灵活性，让我们在屈伸膝盖的时候关节更灵活，髌股关节的摩擦小。
具体做法：
股四头肌的收缩训练就是让自己的大腿肌肉收紧发力的训练，比如：
你可以躺着把大腿肌肉绷紧，或者躺着的时候把脚勾住，在膝关节伸直的状态下抬起下肢，维持几秒（10~15秒），随后缓慢放下。侧卧时候把腿向外侧抬高。
你可以在坐着的时候把腿悬空，然后把脚踝勾回来绷直膝盖把腿抬起来。
你可以在站的时候通过蹲马步、靠墙蹲等姿势来让我们大腿肌肉收紧强化大腿肌肉。
2.髌骨的活动度增加
我们可以坐在跟膝盖差不多高的凳子上，把腿伸直，放松，然后朝各个方向去推我们的髌骨朝各个方向活动，增加我们髌骨的活动度。
图文参考来源：
【1】《膝痛诊断与治疗》（日）大著；刘小立，徐红萌译.-郑州：河南科学技术出版社。2011.1ISBN 978-7-5349-4660-8
【2】《止疼治痛·享受你的无痛人生》上海市医学会、上海市医学会疼痛学专科分组，徐建光主编
