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最近学员在调整三餐时遇到了难题。明明9点吃了早餐，但总在上午10点左右就饿了，忍不住吃饼干，午餐也没有因为加餐而减少食量，体重当然也是只增不减。

观察2天饮食后，我发现她的早餐结构太单一，份量也很少，仅有稀饭和咸菜。我建议她增加主食和搭配优质蛋白，比如把稀饭换成杂粮饭，配一颗水煮蛋。

其实，减脂并不难，但有细节需要注意，这4个时间点（包括刚刚提到的早餐时间）就是关键。

1：早起后的1小时若空腹运动或长时间不进食，容易过于饥饿，从而需要吃更多食物来补充。建议先喝半杯温水，并且20分钟内吃早餐。主食选燕麦、红薯等，搭配牛奶或豆浆。

若晨练安排在早餐后，优先选择瑜伽或快走等低强度活动。

2：午饭后2小时很多人饭后立即坐下工作，下午更容易馋甜食。午餐建议增加绿叶菜比例，例如将米饭减半，替换为西兰花或芥蓝。

饭后别急着休息，靠墙站立10分钟或散步5分钟。办公室抽屉可备些原味海苔片，馋嘴时嚼两片解馋。

3：下午4-5点这个时段便利店飘来的香味往往让人忍不住买奶茶蛋糕。提前准备200毫升无糖酸奶，撒一小把蓝莓或南瓜籽，酸甜口感也有满足感。

4：晚餐后3小时晚上追剧时总想找零食，其实是放松需求而非真实饥饿。用热毛巾敷脸或泡脚10分钟，转移对食物的注意力。如果确实需要吃些食物，选择魔芋果冻或半块黑巧克力。

学员说："以前总跟自己较劲，要么饿得不行，要么吃撑后悔。现在学会在这四个时间点主动调整，不用刻意节食，体重反而每周都在稳步下降。"