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林悦是位设计师，长期伏案工作让她的体重从102斤逐渐涨到110斤。她试过只吃水煮菜，但下午总忍不住吃饼干，晚上又懊恼地跳过晚餐。这种反复让体重忽上忽下，还让她对食物产生焦虑。

我发现她最大的问题不是吃得太多，而是把主食和零食混在一起吃，既吃不饱又摄入多余热量。调整方向很简单：用合理的正餐替代零散加餐，同时在餐单里保留她喜欢的食物。

5天食谱执行要点1. 早餐吃得像国王每天第一顿必须包含鸡蛋或豆浆，搭配1拳头主食。比如周一用全麦卷饼裹鸡蛋和生菜，周二把燕麦片泡在无糖酸奶里加蓝莓。别省掉主食，它能让人一上午不惦记零食。

2. 午餐给足满足感选择需要啃咬的食材：带骨鸡腿肉比鸡胸肉更适合，西芹炒虾仁比叶菜更扛饿。主食换成玉米段或杂粮饭团，比白米饭多花2倍时间吃完，大脑更容易接收到饱腹信号。

3. 加餐选麻烦食物把办公室常备的曲奇换成带壳核桃，或者需要削皮的水果盒。或者准备半根黄瓜蘸无糖花生粉，比直接吃坚果更容易控制量。

4. 晚餐保留烟火气用锡纸包着烤南瓜当主食，撒上海盐和迷迭香。主菜做锡纸鲈鱼时铺层金针菇，汤汁浸润的菌菇比水煮菜美味十倍。保留家常菜的温热感，比冷沙拉更容易长期坚持。

5. 运动跟着生活走早晨刷牙时做3组踮脚拉伸，午休前靠墙静蹲90秒，晚饭后收拾餐具时加入10次深蹲。不需要专门腾出1小时锻炼，把零碎动作融入日常，身体反而更适应。

林悦说：“跟着食谱吃到第三天，突然发现抽屉里的饼干忘了吃。原来吃饱正经饭菜后，根本想不起那些零嘴。现在逛超市会直奔生鲜区，看绿叶菜都比看薯片亲切。”