大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。

学员小雨曾因反复节食陷入困境：白天严格控食，晚上却忍不住翻找零食。她试过提前刷牙、转移注意力，但饥饿感总在深夜袭来。我发现问题出在她白天的饮食结构——午餐刻意减少主食，晚餐只吃水煮菜，导致睡前四小时就很可能开始饿了。

调整方案时，我保留了她最爱的家常菜，但重新分配了营养比例：午餐增加半拳糙米饭，晚餐加入两指宽的清蒸鱼，并在睡前一小时安排适量加餐。

这种「白天吃饱，晚上吃巧」的模式，让小雨逐渐减少了深夜暴食的冲动。其实睡前饥饿并不可怕，选对食物最主要。掌握这几个实用技巧，你也能像她一样。

①杂蔬菜汤西葫芦、番茄切块煮成清汤，加入白蘑菇增鲜，200毫升的量用马克杯盛装，慢慢喝。

②香烤鸡肉丝取50克鸡胸肉撕成细丝，用低温烘烤至酥脆。搭配拇指粗细的黄瓜条，咀嚼时会发出清脆声响。

④贝贝南瓜选用贝贝南瓜连皮蒸熟，100克的分量捧在手心刚好温热。

⑤莓果酸奶杯100克无糖酸奶打底，撒上40克冷冻混合莓果。低温保存的莓果入口微凉，需要细细抿化。华科仪撒少许奇亚籽增加咀嚼趣味，延长进食时间。

⑦慢嚼魔芋冻将魔芋冻切成铅笔粗细的长条，淋半勺柠檬汁增加风味，魔芋特有的弹性质地需要多次咀嚼。

小雨说：「原来吃饱也能变瘦！现在我会提前准备好加餐食材，晚上看书时慢慢享用半杯酸奶莓果，既解馋又安心。最惊喜的是白天精力更充沛，运动时耐力明显提升。」