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29岁的插画师米娜曾坚持每天只吃两顿，工作间隙只喝黑咖啡。她总在傍晚五六点就饿到不行，控制不住地点开外卖软件，第二天又加倍缩减食量，这种反复折腾让她的体重反而涨了两斤。

根据这种情况，我们重新调整了饮食：把全天食物均匀分配到三餐，每次间隔不超过四小时，每餐必有温热的主食和适量优质脂肪。

调整后第3天，她发来消息说傍晚不再有之前那么饿到不行的感觉，工作专注度也提升了。以下是我给她的饮食建议，与3天食谱。

按时按点吃饭别等到饿才进食，三餐正常按时吃，上午十点和下午四点安排小加餐，选择需要多嚼几下的食物，比如略带嚼劲的全麦饼或慢烘坚果。

调整进食顺序先吃两筷子绿叶菜垫底，接着是含有蛋白质的主菜，最后搭配主食。如果习惯饭中喝汤，建议选择清炖的蔬菜汤而非浓稠的羹类。

要吃热乎饭菜温热食物比冷食吃起来更幸福，把沙拉里的生菜换成焯水的罗马花椰，冰酸奶换成隔水加热的希腊酸奶。炒菜时用喷油壶替代倒油，均匀覆盖锅底即可。处理肉类时先焯水再烹饪，既能去除多余脂肪，又能保持肉质柔软。

从早餐开始走起

连续三天固定早餐时间，哪怕只吃半个烤红薯配鸡蛋。餐后安排10分钟轻度活动，如靠墙站立阅读或收拾厨房。

米娜说：“现在每天都会记得按时吃饭，不再让自己饿肚子了，反而觉得更幸福。当你学会用温度、质感和进食节奏与身体对话，自然会找到属于自己的平衡点。”