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一提到吃肉，你脑海中首先想到的会是什么样的画面？

是软嫩Q弹、香气四溢，让人垂涎欲滴的美味佳肴？还是与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等相关的健康杀手？

生活中，我们不难发现，有些老人对肥肉的入口即化似乎情有独钟；而有些老人则因为担心“三高”问题，对肉类那是绝对的敬而远之，几乎从不吃肉。

这两种截然不同的饮食模式，究竟哪种更健康呢？

过去四十年，我国经历了从“吃不上肉”到成为肉类消费大国的巨大转变。时代的变迁，让肉食端上了每个国民的餐桌。尤其是很多历经了这些变革年代，现在已经进入花甲之年的老年人，他们多数人认为只要碗里有肉，那就代表着生活过的很富足。

碗里没肉的多数都是穷的叮当响的，或是吃斋念佛的。

先说这个观念，它肯定是存在一定偏驳的。素食现在已经不仅仅局限于一些有信仰的人群，它正在演变为一种新的生活风潮，被越来越多的人群推崇。

然后就是，如果长期不加节制的吃肉，尤其是人过中年，那可能会面临多种健康风险。

发表在《BMC Medicine》上的一项研究，利用英国生物数据库（ UKB）中的474985名中年人消费肉类及25种常见疾病(除癌症外)的发生率，进行统计、研究与分析。

发现与不经常食用肉类的参与者相比，经常食用肉类(每周三次或更多次)的参与者，无论是未加工的红肉（如牛肉、羊肉等）还是加工肉制品（如培根、香肠等），每天多吃约70g（相当于一个手掌大小的肉排），患缺血性心脏病的风险会增加约15%，肺炎风险增加约31%，肠道憩室病风险增加约19%，结肠息肉风险增加约10%，糖尿病风险增加约30%。

同时，每天多吃30g鸡、鸭等禽类白肉（约半只鸡腿的量），胃食管反流病风险增加约17%，胃炎和十二指肠炎风险增加约12%，胆囊疾病风险增加约11%，糖尿病风险增加约14%。

对于老年人来说，随着年龄的增长新陈代谢的速率会逐渐下降，这也就意味相较于中青年，老年人消耗能量的能力更弱。

如果经常毫无节制的吃肉，尤其是很多老年人牙口不怎么好，更加偏好吃肥肉（如红烧肉、梅菜扣肉等），一个是“肥的流油”吃起来口感更好，一个是他们误以为好嚼就等于好消化。

但其实，这些看似更香的肥肉却富含着非常高的脂肪量，老年人一般平时活动量又比较少，吃进去的能量远远高于日常消耗量，多出来的能量就会很容易转化成脂肪存储起来，尤其是在内脏周围堆积。

就比如在老年群体中十分常见的，那些四肢纤细腰围却很粗的体形。内脏脂肪厚不仅不符合一般人审美，还是多种慢性疾病（如糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等）的直接诱因之一。

肥肉中含有大量的饱和脂肪酸，其在代谢过程中会产生炎性因子，使体内长期持续慢性炎症的状态。这直接就会损伤血管的内皮细胞，致使血管通透性改变。

一些脂质（尤其是低密度脂蛋白（LDL））和炎性细胞就会轻易的附着在血管内壁中，逐渐通过复杂反应，加速动脉粥样斑块形成。

慢慢的斑块体积增加，血管的壁就会变得越来越厚，弹性也会下降，管腔变得越来越窄，血流就会变得拥挤，血压自然也会升高。

心脏承受的负担也会相应的增加，某些动脉大血管或是远端微小血管一旦出现堵塞，就会出现急性心源性猝死、心肌梗死、脑卒中、肺栓塞、视网膜病变等全身性严重疾病，甚至危及生命。

同时，它还会干扰胰岛素与细胞表面受体的结合，使得身体出现胰岛素抵抗，这时候基本也就到了糖尿病的前期。如果这个状态持续存在，就会对自身分泌胰岛素的胰岛β细胞产生毒性伤害，影响其正常功能。就会形成本身胰岛素分泌就在减少，自体又对血糖水平升高不敏感，当超过机体的代偿能力，就会变为糖尿病。

如果依然不控制肥肉的摄入，那离出现慢性肾病、眼部病变、心脑血管疾病等并发症也就不远了。

而且，世界卫生组织IARC更是强调过，红肉（也就是我们餐桌上出现频率最多的猪、羊肉等，生肉状态下颜色为红色的肉）是2A类的致癌物，它包含的某些成分（如血红素铁、糖分子Neu5Gc等）可增加癌症风险，尤其是在高温煎、炸、烤的过程中会产生大量具有致癌性的化合物（如多环芳烃、杂环胺等）。

而经过腌制、熏制、干燥等加工手段处理过的肉类，如火腿肠、烟熏肉等更是被明确列为1类致癌物。其在生产的制作过程中，往往会产生大量直接致癌物（如亚硝胺、四甲苯等），长期大量食用自然会增加患癌风险。

既然如此，那是不是就代表着一点肉也不吃的老年人，更健康呢？万事不能过于绝对，所以答案肯定是否定的。

与长期吃肉的人群相比，一点肉也不吃的人群上面我们所提及到的各项生物指标（如血压、血糖、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白等）肯定是都更低。饱和脂肪酸主要存在于动物性食物中，一点肉也不吃，饱和脂肪酸的摄入量自然也就很低，血液中的总胆固醇水平，尤其是与心血管疾病有密切关系的“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平会降低。

而植物性食物，比如蔬菜、水果、豆制品、全谷物等中富含大量的膳食纤维、植物甾醇、类黄酮等物质。膳食纤维，尤其是一些可溶性纤维，它们可以加快肠道运动的速度，加速脂肪和“坏”胆固醇的排出。

植物甾醇则是因为结构和它差不多，可以通过竞争性抑制后者在肠道中的吸收；还可以通过抑制HMG-CoA还原酶活性，降低内源性胆固醇合成；并加速肝脏消耗更多胆固醇，去转化为胆汁酸。类黄酮类物质则是通过提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）的含量，来抑制细胞对“坏胆固醇”的摄入，减少血管壁上脂质的沉积，降低心血管疾病发生风险。

不过一点肉也不吃的群体，往往会面临“好胆固醇”、钙、血红素铁等物质的缺乏。

就拿铁来说，更容易被人体吸收利用的亚铁血红素，在肉食里面更常见。

植物性食物中虽然也存在铁，像一些深色蔬菜、豆类中，但多是以非亚铁血红素的形式存在。其被人体吸收的速率不及动物性的三分之一，且植物性的很容易被饮食中的一些物质干扰。

就比如植物性食物中广泛存在的植酸、草酸、多酚类化合物、鞣酸等成分，都会与植物性铁相结合，形成难以被吸收的化合物。

对于一点肉的也吃的群体，从食物中实际获得的铁量，远远不能满足身体所需。

尤其是老年人，消化功能减退伴随着胃酸的减少，本身就会影响铁的吸收；如果还患有一些慢性疾病，对于铁的需求还可能增加，这样反而可能面临更严重的缺铁性贫血。

除了头晕、乏力等症状之外，还可能影响正常的免疫功能，增加感染风险。

并且，在所提供的蛋白质质量上，也存在很大的差异。我们常提及的优质蛋白主要存在于肉、蛋、奶中，而植物性食物中仅豆类等少数食物中有。要知道国标建议的老年人根据体重来计算，每天优质蛋白至少要补充0.6g/kg以上。

拿体重70kg的老年人来说，每天优质蛋白的摄入量就要大于42g。

一旦摄入不足，会直接加速肌肉流失的速度，增加“肌少症”风险。同时还会影响肝脏合成脂蛋白的能力，使大量脂肪在肝脏中堆积而无法正常被代谢掉，加剧代谢紊乱。很多人可能想不到，相比于适度吃肉的人群，一点肉都不吃的人群发生非酒精性脂肪肝的风险反而更高。

通常植物性食物（如蔬菜、水果）饱腹感不足，很多人往往会依赖大量进食主食来增加饱腹感，但这样反而就会增加代谢紊乱风险。主食，尤其是精细粮（白米饭、白面馒头等）属于高碳水化合物，它们在消化的过程中会更轻易的分解成大量葡萄糖进入血液。在满足能量需求之后，剩下的就会转化成脂肪酸，与甘油结合成甘油三酯。

大量甘油三酯在肝脏中的堆积，也就加剧了脂肪肝的发展。

不难看出对于老年人来说，“经常吃肉”和“从不吃肉”的饮食模式对于健康都存在风险。上了年纪的老年人想要更健康，饮食上不妨照着下面这样吃。

上了年纪，人的消化功能在减弱，不妨在饮食上清淡一些。这里的清淡不是“清汤寡水”，一点肉也不吃。这里指的是，在天然食物多样化的前提下，少油、少盐、少糖、少辛辣。

根据《中国居民膳食指南》，每天应该吃至少十二种食材以上，肉、蛋、奶、谷、豆缺一不可。

多数老年人食材都很单一，尤其是独居老人，做多了觉得浪费。

其实可以通过巧妙的搭配让食物既丰富、营养又有食欲。比如用未加工的全谷物代替三分之一的精细粮，融合多种豆类粮食的八宝粥，炖排骨加入莲藕、胡萝卜等。每种食材都可以选择小分量，每天换着吃，也不怕食材浪费。

日常烹饪过程种，尽量不要选择煎炒烹炸，改为清蒸、清炖。起锅前可以加少许的食用盐或是酱油提味，既可减少食盐用量又可以提鲜。

每日的食用油要控制在25g以下，不要长期使用一种食用油。可以将花生油、菜籽油、橄榄油等不同的油种换着吃。当然经济条件允许下，尽量选择富含欧米伽-3不饱和脂肪酸的小油种（如橄榄油、亚麻籽油等）混用。

糖类同样应该控制在25g以下，尤其是多种慢性疾病共存的老年人，要严格控制糖类的摄入。在肉类的选择上，加工肉类尽量就不要吃了，白肉（禽肉、鱼虾肉）优于红肉（猪肉、羊肉）。但是不能一点红肉都不吃，可以选择后腿肉、里脊肉这些偏瘦的部位食用；如果是鸡肉、鸭肉最好是去皮食用。

总而言之：肉食，在老年人健康中扮演着举足轻重的角色。

吃多了，会增加包括心脏病、糖尿病、肺炎，甚至是肝癌、肠癌等在内的数十种疾病风险；一点也不吃，同样会增加缺铁性贫血、肌少症、非酒精性脂肪肝等疾病的风险。

想要健康长寿，就应该合理膳食，均衡吃肉。

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