大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位叫王姐的学员来找我，说自己试过很多方法，体重一直卡在134斤下不去。我根据她的情况，建议她尝试16+8轻断食。

她严格按照计划执行，整个过程没有饿得难受，也没逼自己疯狂运动。今天我就把具体方法分享给小伙伴们，尤其是适合想减重又怕麻烦的人。

国外有一项研究跟踪了200多位成年人，发现用16+8轻断食的人，平均3周内体重下降了3%-5%，腰腹脂肪减少明显（参考文献：2019年《营养与健康》期刊）。这说明科学调整吃饭时间，确实能帮助身体调整状态。

把一天的食物集中在8小时内吃完

王姐的方式很简单：每天只在上午9点到下午5点之间吃东西，其余16小时只喝水或淡茶。比如她早上9点吃两个鸡蛋加一碗燕麦粥，中午12点正常吃一拳头米饭配青菜炒肉，下午4点半再吃半根玉米和一块鸡胸肉。5点之后不再进食，但白天吃得饱，晚上也不会饿到睡不着。

吃饱不等于乱吃，要选对食物

很多小伙伴以为轻断食就是随便吃，结果反而更胖。王姐的饮食结构很明确：早餐必须有蛋白质，比如鸡蛋或牛奶；午餐以瘦肉和蔬菜为主，搭配少量主食；晚餐尽量不吃主食，用粗粮或豆类代替。注意别碰油炸食品和甜饮料，否则8小时吃进去的热量可能比原来三餐还多。

灵活调整时间，找到适合自己的节奏

有人早上起得晚，可以把吃饭时间改成中午12点到晚上8点。王姐因为要早起送孩子上学，所以选择早吃早结束。重点是每天固定8小时进食窗口，不要今天9点吃、明天11点吃。刚开始可能会饿，建议备点黄瓜、番茄，实在忍不住就啃两口，但别吃饼干、薯片这些高热量零食。

给大家分享一个16+8轻断食食谱参考：

王姐最终减到了116斤，衣服都换小一个码。

16+8轻断食它的核心是规律饮食和适度克制。想尝试的小伙伴可以先从12小时空腹开始，慢慢过渡到16小时。