大家好，我是浅方营养师。上个月有位客户找到我，说试过各种方法，体重一直停在120斤下不去。我帮她定制了一份碳循环食谱，7天后她掉到了110斤。

先说个有意思的现象：国外研究跟踪了200人，发现那些每天吃碳水不固定的人，比每天吃一样多的人，体脂变化快三分之一。

原理不复杂——身体就像个弹簧，总吃同样的量它就“懒”了，隔三差五换换花样，反而更容易出结果。但很多人没抓住重点，要么高碳日狂吃面条米饭，要么低碳日连口土豆都不敢碰。下面我分四个步骤，手把手教你怎么做对。

高碳日：主食挑粗的吃

拿我客户王姐举例，她高碳日早餐吃一碗蒸南瓜加鸡蛋，午餐用杂粮饭配鸡腿肉。重点在这：南瓜、糙米这类粗粮，比白米饭馒头扛饿，吃下去不会让血糖坐过山车。普通人照着做很简单：每顿主食生重别超过一拳头半，选红薯、玉米、燕麦片这些带点渣子的粮食，蒸煮比油炸炒更管用。

低碳日：肉蛋奶管够

王姐低碳日的晚饭是块巴掌大的煎鱼配青菜。鱼肉蛋这类高蛋白食物，消化起来更费劲，顶饿时间能多俩小时。具体吃多少？比如你120斤，每天吃够90克蛋白质，相当于12个鸡蛋清，或者一斤鸡胸肉。注意别用红烧油炸的做法，清蒸、水煮、少油煎最实在。

喝水要按体重算

很多人不知道喝水影响有多大。有个简单公式：体重公斤数×30毫升。比如130斤的人，每天要喝够1950毫升。告诉你个实用招数：买带刻度的杯子，每小时喝200毫升，分十次喝完。高碳日再多喝一杯，帮助身体排掉多余的东西。嫌白水没味？挤两滴柠檬汁，或者扔颗红枣进去泡着。

七天循环别乱套

参考王姐的成功经验：第一天高碳（三顿主食），第二天低碳（两顿主食），第三天无碳（主食换蔬菜），第四天再回到高碳。注意无碳日不是完全不吃碳水，像早餐用番茄炒蛋配焯水的绿叶菜，午餐吃菌菇炒肉，晚餐拌个虾仁沙拉，这样既不会饿得慌，又能持续掉秤。

说到底，碳循环能出结果，是因为它抓住了身体“怕无聊”的特性。但要注意，每个人对食物的反应能差出三成。比如有人吃半根玉米就够，有人得吃一整根才不饿。建议先用标准食谱试一周，根据每天体重变化微调分量。

给大家分享7天碳循环详细食谱：