大家好，我是浅方营养师。今天想跟大家分享一个真实的例子：我的一位客户王姐，52岁，半年时间从134斤减到了100斤。

她没有剧烈运动，主要靠调整饮食。她总结了一句话：“少吃5类食物，你会减得更快。”

具体是哪5类？咱们结合她的经验，详细聊聊。

戒掉甜饮料，改喝白开水

王姐以前每天喝两三瓶甜饮料，奶茶、果汁不离手。这类饮料看似解渴，实际糖分极高。一罐可乐相当于10块方糖，喝下去身体根本用不完，会把能量存起来。我让她把甜饮料全换成白开水，嫌没味道就加柠檬片或泡点茶叶。现在她出门随身带水杯，告别了甜饮料。

改掉喝甜水的习惯后，下一步就是调整主食。

少吃白米饭、面条，换成粗粮杂豆

王姐以前每顿两碗白米饭，面条一顿能吃一大盘。这类精制主食消化快，吃完容易饿，还容易吃多。我让她把一半白米饭换成糙米、燕麦，面条换成荞麦面或杂粮馒头。

比如早餐吃燕麦粥，午餐糙米饭配菜，晚餐用红薯代替馒头。刚开始她嫌糙米硬，后来发现提前泡2小时再煮，口感软糯还带点甜味，现在她全家都跟着吃粗粮。主食调整到位，零食也得“大扫除”。

不买包装零食，改吃天然食物

王姐最爱饼干、蛋糕、薯片，看电视能吃掉半袋。这些零食热量密集，一包薯片等于两碗米饭。我教她备点天然零食：苹果切片蘸无糖酸奶、一把原味坚果、煮鸡蛋或小番茄。饿了先喝水，等10分钟再决定吃不吃。她说现在逛超市直接绕过零食区，“眼不见心不馋”。家里茶几上只放水果篮，孩子也跟着少吃零食。

不吃油炸食品，多用蒸煮炖

以前王姐家每周吃三次炸鸡、油条，炒菜油也放得多。高温油炸不仅破坏营养，还会产生有害物质。我建议她把炸鸡换成烤鸡腿（去皮），油条改蒸玉米，炒青菜时用喷油壶控制油量。

比如做茄子，以前红烧用半碗油，现在切条蒸熟，淋点蒜泥酱油，照样下饭。她算过账：改掉油炸习惯后，全家每月少用两桶油。

最后一个要控制的是控制“隐形盐”。

少用酱料，少吃咸菜

王姐做饭爱放豆瓣酱、蚝油，早餐必配榨菜。高盐食物会让身体储水。我让她用葱姜蒜、香菜、小米辣提味，代替酱料；咸菜换成凉拌黄瓜、醋泡萝卜。比如拌面时，用芝麻酱加醋代替豆瓣酱，味道清爽不腻。现在她买菜学会看标签，选酱油挑“减盐款”，咸味淡了反而能吃出食材本味。

戒掉甜饮料、精制主食、包装零食、油炸食品和高盐酱料，这些方法听起来简单，但难在坚持。我的经验是：别追求一步到位，每周改一个小习惯。比如先戒甜饮料，适应了再换粗粮。吃对东西比饿肚子更有用。