大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位46岁的客户张姐来找我咨询。她之前尝试过不少方法，但体重总卡在130斤左右。后来调整了饮食，把每天的蛋白质吃够，半年后体重降到105斤。
张姐的经历不是个例。很多人在控制体重时，只顾着少吃米饭、少碰油，却忽略了一个关键点：蛋白质吃不够，身体反而更难适应变化。
今天咱们就聊聊，为什么吃够蛋白质能帮人更容易看到结果，以及具体该怎么做。
蛋白质吃不够，身体容易“拖后腿”
有人可能会问：“多吃蛋白质就能变轻？这不是吃肉长肉吗？”其实完全相反。蛋白质和碳水、脂肪不同，它的消化需要更多能量，还能让人更长时间不觉得饿。国外一项针对中年女性的研究发现，每天摄入足够蛋白质的人，体重变化更稳定。
举个例子，张姐以前早餐只吃一碗白粥加咸菜，中午吃半碗米饭配青菜，晚上甚至不吃主食。结果一到下午就饿得忍不住吃零食。
后来我让她把白粥换成牛奶煮燕麦，加一个水煮蛋；午餐多加半块手掌大的瘦肉或豆腐；晚餐用藜麦或糙米代替部分米饭，再配一份清蒸鱼。调整后，她反而吃得饱，零食也戒掉了。
每顿饭都要有“实实在在的蛋白质”
很多人以为蛋白质就是鸡胸肉、蛋白粉，其实日常很多食物都能提供。早餐一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐二两瘦肉或半块豆腐，晚餐一条小鱼或几颗虾仁，加起来就差不多了。
张姐一开始总抱怨“吃不起牛肉”，我告诉她完全不用纠结贵的食材。比如早餐用两块卤豆腐干代替鸡蛋，午餐用鸡腿肉（去皮）代替牛排，晚餐用冷冻巴沙鱼片，成本低又方便。关键是每顿饭都要有看得见、嚼得着的蛋白质来源，而不是光喝汤或吃炒碎的肉末。
别把蛋白质当“奢侈品”
有些小伙伴觉得“只有健身才需要补蛋白质”，这是误区。普通人每公斤体重至少需要0.8克蛋白质，活动量大的可以加到1.2克。比如一位60公斤的女性，每天吃够48-72克蛋白质，差不多相当于：
早上一盒牛奶（8克）+ 一个鸡蛋（6克）中午二两鸡胸肉（30克）下午加餐一杯无糖酸奶（5克）晚上三两鲫鱼（15克）不用顿顿大鱼大肉，普通家庭完全能做到。像腐竹、千张、冻豆腐这些豆制品，蛋白质含量比鲜豆腐更高。
调整饮食不是让人活得小心翼翼，而是找到更聪明的吃法。像张姐这样，把蛋白质吃够，其他食物自然就吃得少了，还不用饿肚子。
如果刚开始不知道吃多少，可以买个小厨房秤，称一周食材就能摸清分量。记住，吃饱了才有力气坚持，吃对了才能长久保持。
参考文献Ledikwe JH, et al. "Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults." Am J Clin Nutr. 2015;83(6):1362-1368.
