科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。吃对了，事半功倍，吃错了，事倍功半。减重过程中应当在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。

那么，成人肥胖患者，减肥，吃什么好？吃多少呢？

PART 01吃什么好？

01谷薯类

谷薯类建议每日总摄入量在150～300g，其中全谷物和杂豆50～150g，薯类50～100g。如营养素密度较高的黑米、玉米等。全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重。

在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮！

02蔬菜和水果类

✿增加每日新鲜蔬菜摄入量，保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜占1/2以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等。每天蔬菜种类至少达到 3～5 种。

✿水果每天摄入量宜在200g左右，减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，避免饮用果汁。

03肉类、水产品和蛋类

选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。

✿鱼虾蟹贝等水产品建议每周至少食用2次或总量280～525g，相当于每天摄入量为 40～75g。

✿畜禽肉（猪、牛、羊、鸡），建议每周不超过500g，大概每天不超过70g；

✿蛋类要保证每周280～350g（≤7个鸡蛋）。

04奶豆类

每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL，选择豆腐、豆浆等豆制品，每天摄入大豆 15～25g，避免油炸或高盐豆制品。

05坚果类

坚果属于高能量食物，但含有不饱和脂肪酸和维生素E等营养素。建议每周平均摄入50～70g（平均每天约10g），首选原味坚果。

懒得看上面？这张表保存一下：

减肥记住“三多三少”，警惕看不见的脂肪！多吃杂粮、全麦、深色蔬菜、高蛋白低脂肪鸡胸肉、鱼虾、豆腐，少吃油条、薯片、糖分炸弹（榴莲、荔枝、冬枣）、肥肉、动物内脏。

PART 02每天吃多少？

根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85% 和 80% 的摄入标准，以达到能量负平衡，或每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal。需要注意的是，理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%～10%，不要急于减重。

三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。

弄清楚了减重的食养原理，大家可以按照自己的个体情况，与营养配比建议去设计食谱，如果想方便，也可以参考下一篇《西北成人肥胖居民的春季食谱》。