腹肌相比于其他部位的肌肉来说，可能算是比较容易练出来的肌群了。锻炼腹肌不需要使用太多的器械，依靠自身的力量也可以完成高强度的肌肉刺激！

今天，小编就给大家带9个徒手训练动作，让你可以告别健身房，在家就能练出迷人的腹肌！

动作1、空中自行车

坐姿，臀部着地，双手作为支撑，双腿做自行车踩踏的动作。30秒钟为一组，休息15秒，进行下一个动作。

动作2、收膝卷腹

坐姿，臀部着地，双手作为支撑，双腿并拢，反复弯曲伸直。12个反复为一组，休息15秒，进行下一个动作。

动作3、仰卧抬腿

仰卧，背部和手部贴紧垫子，抬头，双脚并拢，反复抬起放下。12个反复为一组，休息15秒，进行下一个动作。

动作4、仰卧起坐击拳

仰卧起坐，双脚弯曲，坐起时单拳往侧方向出击。12个反复为一组，休息15秒，进行下一个动作。

动作5、仰卧肘触膝盖

卧姿，背部紧贴地上，双脚弯曲，双手抱头，左肘触碰右膝盖，右肘触碰左膝盖。30秒钟为一组，休息15秒，进行下一个动作。

动作6、向前划船

坐姿，臀部着地，双脚弯曲，做向前划船的动作。30秒钟为一组，休息15秒，进行下一个动作。

动作7、剪刀腿卷腹

卧姿，双手抱头，双腿像剪刀一样，交替抬起放下。12个反复为一组，休息15秒，进行下一个动作。

动作8、登山原地跑

俯姿，双手撑地，双脚原地跑步。30秒钟为一组，休息15秒，进行下一个动作。

动作9、低平板交叉攀登

俯姿，前臂平板撑地，双脚交叉攀登。12次反复为一组。

以上动作全部完成为1轮，建议完成2~3轮，轮间休息60~90秒。

想要练出迷人性感腹肌的男生们，别再说没时间去健身房了，

在家就练起来吧！