“一别长假，两眼无光，三心二意，四肢无力”……这句话像不像是你的心声？假期虽然结束了，但身体似乎还沉浸在假期的慵懒与惬意中，这就是传说中的“假期综合症”。它不仅让我们身体僵硬、疲惫不堪，甚至还会对工作或学习产生抵触情绪。

别担心，今天给大家带来一个超简单实用的方法——简易拉伸！只需几分钟，就能唤醒身体活力，舒缓肌肉紧张，让你瞬间满血复活！

《不累：超简单的精力管理课》

伊沙贝 著

为什么拉伸能帮你摆脱“假期综合症”？

在春节期间，我们长时间坐着聊天、打牌、看电视，或者频繁走亲访友，身体的肌肉一直处于紧张状态，也会导致肌肉僵硬、血液循环不畅，从而引发疲劳感。

而拉伸能够有效地缓解肌肉紧张，促进血液循环，让氧气更好地输送到身体各个部位，从而提升精力。

此外，拉伸还能帮助我们放松身心，减轻心理压力。当我们身体放松时，心理上的焦虑和烦躁也会随之减轻，从而更好地适应节后的工作和学习节奏。

最重要的是，拉伸并不需要复杂的器械或场地，随时随地都可以进行。

拉伸的正确姿势：4个要点轻松掌握

1. 热身：拉伸前，先做简单的热身活动，比如原地踏步、关节活动等。这就好比给身体打个“招呼”，让它知道“我要开始运动啦”，避免拉伸时受伤。

2. 缓慢进行：拉伸时动作要缓慢、平稳，避免用力过猛。每个动作保持15-30秒，感受肌肉的拉伸感，但不要过度拉伸。记住，拉伸不是比赛，不要和自己较劲。

3. 呼吸配合：拉伸过程中，保持自然呼吸，不要憋气。深呼吸可以帮助身体放松，更好地进入拉伸状态。试试看，吸气时感受身体的延展，呼气时感受身体的放松。

4. 专注感受：拉伸时切忌忍痛死扛，遵循非暴力原则。拉伸到有一点酸的感觉，但能承受的程度即可。如果感觉疼痛，就说明你可能拉伸过度了，要适当调整。

7个超实用的简易拉伸动作，随时随地都能做

动作一：颈肩拉伸

双手在身后交握即可，这是一个非常简便的拉伸肩颈的动作。在办公室里，还可以利用椅背作为辅助。

基本要点：

(1)腰背尽量保持平直，双手在身后交握。

(2)吸气，手臂尽量向上延伸，手腕处可以卡到椅背的上沿。

(3)呼气，慢慢收回。

(4)每次15秒，重复3组。

动作二：胸腔舒展

这个动作可以很好地舒展胸腔、肩颈及后背。在坐、跪或站姿中进行均可。

基本要点：

(1)双手十指交扣在后脑勺处。

(2)吸气，抬头打开胸腔。

(3)呼气，低头弓背，手肘收回。

(4)每次15秒，重复10次。

动作三：肩颈画圈

这个动作重点在于肩颈，在坐、跪或站姿中进行均可，可以利用瑜伽绳、弹力带、毛巾等工具进行辅助。

基本要点：

(1)腰背尽量挺直，避免塌腰和翻肋骨。

(2)手臂伸直，双手分开两倍肩宽（可根据肩颈情况进行调整），吸气手臂上举。

(3)双手向后画圈（可抓辅助物），在你最有感觉的位置上保持10秒。

(4)呼气，双手收回向前。

(5)重复10组。

动作四：墙角拉伸

墙角也是绝佳的伸展工具，只需找一个墙角的位置就可以进行拉伸。

基本要点：

(1)大臂平举，大小臂弯曲90°，手臂扶墙。

(2)背部平直，身体轻微前倾，感受肩颈处的伸展感，保持在可以接受的位置上。

(3)坚持15—30秒，重复3组

动作五：门框拉伸

日常进出时，也可以利用门框作为辅具进行伸展。

基本要点：

(1)面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽，

(2)双臂伸直，与肩部同高，手掌放在门框或墙上，大拇指朝上。

(3)腰背放松，身体自然前倾。

(4)保持15—30秒。

动作六：墙面侧展

如果没有门框，还可以运用墙面作为伸展工具。左右分别进行伸展，可以有效缓解胸肌和肩胛下肌的紧张。

基本要点：

(1)身体右侧靠墙站。

(2)将右臂贴靠墙壁，掌心朝内，肩头不要离开墙壁，右手臂与肩膀成一条直线。

(3)保持呼吸，觉察右肩膀和胸腔的伸展。

(4)保持30秒，交换方向进行伸展。

动作七：墙面推伸

基本要点：

(1)面向墙站立，保持约一条腿的距离。

(2)手臂尽量伸直，双手推墙。

(3)两手掌交替向上延伸，在最有感觉的位置保持住。

(4)胸腔舒展，不要塌腰。

(5)保持30秒。

大家只要掌握了基本原则，就可以举一反三。其实，椅子、衣服、墙面、门框等日常物件，都可以变身为绝佳的辅助工具。

通过这些简单的拉伸动作，我们能在短时间内唤醒身体活力，舒缓肌肉紧张，提升精力，从而快速摆脱“假期综合症”。

希望这些动作能成为你节后生活的小帮手，帮助你更好地适应工作和学习节奏，拥抱充满活力的新一年！