健身语录

不要小看每一次的坚持和努力，因为它们会在未来的某一天，以你意想不到的方式回报你。健身如此，生活亦如此！

哑铃全身塑形动图

哑铃-站姿侧屈收腹

训练目标：发展腹内斜肌和腹外斜肌

单手持哑铃，站姿双脚打开与肩宽，收紧核心，背部平直，另一只手屈曲置于头部。呼气，手提哑铃向对侧屈曲，收紧腹斜肌；吸气，还原动作，重复该过程。

4组，每侧20个一组。

哑铃-单臂过顶抓举

训练目标：发展全身主要肌肉，提升全面爆发力和动力链能量传递效率

单手持哑铃，屈髋俯身，挺胸直背，收紧核心，手臂自然下垂。呼气，快速伸髋站立，将哑铃提拉举至头顶；吸气，稍微屈膝屈髋，卸力将哑铃原路还原至初始位置。提拉过程中，快速踮起脚尖有助于产生更大爆发力。

4组，每侧10个一组。

哑铃-相扑硬拉

训练目标：发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双手交握哑铃置于身前，站姿直背，双脚打开宽于肩部，脚尖朝外，膝部与脚尖方向一致。吸气，屈髋屈膝，臀部下蹲至大腿平行于地面；呼气，臀腿发力，伸髋直立，收紧臀大肌。

4组，每组15~20个。

哑铃-高脚杯深蹲

训练目标：发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双手捧哑铃置于胸前，站姿直立，双脚与肩宽，脚尖稍朝外。吸气，屈膝屈髋，下蹲至大腿与地面平行；呼气，臀腿发力，伸髋直立，收紧臀大肌。伸髋站立时，找外旋股骨的感觉，可以更好收紧臀部。

4组，每组15~20个。

哑铃-站姿俯身划船（反握）

训练目标：发展背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌和斜方肌

双手反握哑铃，站姿屈髋俯身，收紧核心，背部平直，手臂自然伸直。呼气，屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧背肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

哑铃-瑜伽球仰卧夹胸

训练目标：发展胸大肌、三角肌前束

双手闭握哑铃，仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，保持身体稳定，双手微屈向两侧张开。呼气，双臂向上靠拢夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，还原动作至胸部稍有拉伸，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

记得“点赞”哦！