我们经常会听到“我喝白开水都会胖“”、“我其实吃的很少的”、“我其实很注重饮食的”等

咨询过后会发现、他们其实是主食或者青菜瓜果类食物确实摄入的少、但是她还是能量摄入超标了、这是怎么回事？

1、 吃的都是高热量食物：

2、 都是吃高能量密度的食物

3、 三餐不合理

4、 晚加餐特别丰富

举个例子小A晚餐她吃了一个油饼、搭配一杯珍珠奶茶

这些听起来确实很少的 对不？其实他们真的吃多了、这是食物看起来体积小、但是他们的热量并不低。肥胖的根本原因是摄入的热量比消耗的热量多，所以控制饮食的关键不是控制食物的体积，而是控制摄入的热量。说明下：胖子绝对不是一餐这样吃就吃成的，肯定是长期的能量摄入超标才导致

同样重量的食物、有的体积下、热量高、有的体积大、热量低、这个差别区别于食物的能量密度不同。

看下图

常见食物的能量密度（每100g食物所提供的热量）

食物种类

能量（千卡）

食物种类

能量（千卡）

米饭

116

南瓜

22

馒头

222

芹菜

14

花卷

214

黄瓜

15

红薯

99

冬瓜

11

油饼

403

香蕉

91

蛋糕

320

苹果

52

瘦猪肉

143

榴莲

150

蒸鸡肉

117

鸡蛋

145

烤鸭

237

奶油

909

鸡爪

245

奶糖

400

鲈鱼

105

巧克力

588

带鱼

127

核桃

625

豆腐

84

花生

313

腐竹

485

炒花生仁

588

马铃薯

76

珍珠奶茶500ml

280-350不等

综合上面表格分析下：小A晚餐能量计算 油饼按照200g 奶茶按照350ml计算

那么晚餐她的总能量是806+168=974kcal

我们成人女性正常一天的能量摄入应该是1800kcal 就晚餐她的能量摄入就超半了、长期如此、能量无法消耗掉只能储存在体内长脂肪。

因此减肥应该吃低密度的食物、即使吃到撑、摄入的能量也不高，不会发胖，避免吃高密度的食物、这些食物能量高、而且越吃越上瘾。（我们身体总是对香的、辣的、糖分等食物有抵抗不了的诱惑、但是养成好的习惯后真的会听从身体的声音不去接触这类食物）

我们来修正下小A的晚餐 如果她目前已经肥胖 我们就用低能量膳食平衡法给他减少能量摄入晚餐的热量应设计300-360Kcal

大米饭（30g生重）约105kcal 、瘦猪肉炒胡萝卜青椒丝 猪肉50g 约71.5kcal 胡萝卜200g 约78kcal 青椒80g 约20kcal 小葱拌豆腐 豆腐100g 约 84kcal 总能量358.5kcal