油，主要成分是各种脂肪酸，是我们日常生活中必不可少的食物。

油不仅让菜好吃，更重要的是为我们身体提供能量、必须脂肪酸（比如欧米伽3脂肪酸人体不能自己合成，只能通过食物摄取）、脂溶性维生素（维生素ADEK）等营养益处。

但并不是所有的油都健康，有些油你经常吃反而会增加高血脂、心血管疾病的风险。

肾友们具体该怎么选择呢？接下来跟随肾上线一起详细了解！

油的主要成分是——脂肪酸，而其他成分如蛋白质、嘌呤、钾、磷都微乎其微（基本为0）。

油可以分为3大类：

注：以下数据来源于《中国食物营养成分表（第6版）》，美国农业部食品数据库

肾友用油总览

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多种害处：富含反式脂肪酸的油！不吃

首先说说富含反式脂肪酸酸的油，这种油能少吃就少吃，能不吃就不吃！

主要集中在哪些食物中呢？

1）反复高温油炸的：比如油条，油饼，炸薯条，炸鸡等

2）配料表中含有氢化植物油、精炼植物油、起酥油、代可可脂、植脂末、人造黄油、人造奶油等字样的食品。

目前已有研究表明：反式脂肪酸摄入过多时会升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），增加患心血管疾病的风险。

心血管疾病是我们肾病患者的头号杀手，是肾病主要并发症。

WHO建议成年人将反式脂肪酸摄入量限制在总摄入能量的1%以下，即在每天2000卡路里的饮食中，反式脂肪摄入量不应超过2.2克。

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大量摄入对心血管有害：富含饱和脂肪酸的油！严格控量

动物油如猪油、牛油、奶油等需严格控量，是因为动物油富含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过多会对心血管健康产生不利影响。

指南建议饱和脂肪酸的摄入不超过每天总热量的10%，也就是大约女性≤20g，男性≤25g。

有人可能会误以为“以前人天天吃猪油也没事”，所以自己也适合经常吃猪油等富含饱和脂肪酸的油。

其实问题在于“以前人”的食物来源和运动量可能和你并不在一个水平。以前缺衣少食的年代，一家人全天吃饭就靠猪油那点油水，吃不到多少肉、喝不到奶，家里能吃到鸡蛋的可能都算富贵家庭，摄入饱和脂肪酸的来源基本只有猪油，所以以前人即使天天用猪油做饭，可能饱和脂肪摄入仍在推荐值内，不可同日而语。

而我们现代人的日常饮食中，一袋奶+2两肉+1个鸡蛋，包含的饱和脂肪就将近20g了，因此在烹饪用油上，尽量少用猪油等饱和脂肪酸占比高的油类，日常食用油更推荐富含不饱和脂肪酸的油来代替。

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单不饱和脂肪酸的油：对肾和心血管好处多，适合肾友们！

富含单不饱和脂肪酸的油脂（下图）是比较健康的，以下这些油可以交替吃。

这类油脂耐热性也不错，可以用来炒菜。

不过初榨橄榄油烟点低一些（约为160-190℃），更适合低温炒菜或凉拌。而精炼橄榄油烟点更高（约为220-240℃），更适合高温烹饪。

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多不饱和脂肪酸的油：交替吃！

多不饱和脂肪酸也是好处多多，适量摄入可以降低心血管疾病的风险。

多不饱和脂肪酸可分为n-6和n-3两类，常见油类如下图：

但注意，这2类油脂的推荐不同：因为我们的饮食模式中，n-6脂肪酸在急剧上升，而n-3脂肪酸相对减少，尤其是西式饮食模式中比值下降到了1:15—1:16.7的程度，造成了n-3脂肪酸的相对缺乏。而在狩猎-采集时代和农业时代人类饮食中n-3/n-6约为1:1。

这种失衡的比例可能会增加慢性炎症以及多种慢性疾病的发生风险。

因此我们可以适当增加一些n-3脂肪酸的摄入，比如使用亚麻籽油、紫苏籽油凉拌或蒸煮食物，或者额外补充一些鱼油。

而对于n-6脂肪酸含量较高的油脂（玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油），就不要天天只吃它们，可以与n-3系列的油（亚麻籽油、紫苏油等）和单不饱和脂肪酸的油（茶油、菜籽油、橄榄油等）轮换着吃，更有利于身体健康。

最后，无论哪种烹饪方式，肾友都需要注意适量用油，建议每人每天烹饪用油30g左右比较适宜，也就是3瓷勺左右（能量摄入不足者，可酌情增加）。

参考文献：

1.《中国食物成分表（第6版）》

2.美国农业部食品数据库

3.膳食脂肪.UTD.