大家经常会讨论说“肾病是个富贵病，需要养，不能太累”，肾科医生在医嘱单上也会写“避免过度劳累”。

可一旦到了执行层面，肾病具体怎么个养法？怎么个叫不劳累？大家伙的做法五花八门，有的走路都不会迈大步，有的杜绝夫妻生活，有的进补养虚秘方，有的干脆什么都不干专心躺着...

其实，想要养好肾，肾友能做的最重要的一个日常行为是睡好觉，充足睡眠！

睡好觉是消除疲劳、修复损伤的绝佳办法。已有许多研究表明睡眠质量不佳（断断续续、碎片化）、睡眠时间不够（＜6-7小时/晚），与肾功能衰退速度快密切相关。

可工作需要加班、太多事要处理、内耗郁闷睡不着、夜晚好不容易属于我舍不得睡...总总原因，让现代人睡个好觉真是太难了！

而有个好消息是，最新研究发现：周末补觉，对弥补平时亏欠自己的“睡眠债”或许有用！跟随肾上线一起来了解。

周末弥补睡眠债

补觉适宜时间：2-3小时

这项研究纳入了将近5000例成年人2017年-2020年的健康数据：包括受教育程度、婚姻状况、是否有糖尿病、高血压、家庭收入、睡眠时间、体重指数、吸烟、饮酒、血清钠、血清钾、慢性肾病等方面，其中有800多例确诊为慢性肾病。

与平日睡饱了的人相比，工作日睡眠时间短的人，慢性肾病发病率显著更高。并且，工作日睡眠时间＜7小时的人进行周末补觉后，与更低的肾病风险密切相关。

根据参与者补觉时间，研究人员将周末补觉时间分为4档：＜1小时；1-2小时；2-3小时；3小时以上。研究结果发现周末补觉2-3小时为最佳。

补觉不宜太晚

为了不影响正常睡眠时间，补觉时间不宜太长和太晚，尤其是不适合补在午后接近傍晚时分，这时候才补觉就有可能导致晚上睡不着了。

总的来说，这项研究再次强调了睡眠对慢性肾病防治的重要性，也为平时睡眠不足的人提供了一点弥补的解决方案。

不过，还是要跟伙伴们强调，这只是在咱们有时没休息好的时候的弥补方案，弥补伤害不能等同于完全抵消伤害，当然还是建议大家不管是工作日还是休息日尽可能睡好。

其他减少睡眠不足伤害的行为

除此之外，吸烟者戒烟、适度运动、健康饮食、心情愉快、放松减压，这些行为也能降低睡眠不足的伤害。

改善睡眠小妙招

1

白天晒晒太阳

如果你的工作都是在室内，建议你早晨或饭后出来接受20-30分钟的日晒，这样会让你的身体保持与环境同步的昼夜节律，对促进晚上褪黑素的分泌，睡个好觉很有帮助。

2

多做户外运动，不过别选在临睡时

不知道大家有没有这样的感受，白天身体活动多了，晚上会睡得更香。运动能促进褪黑素分泌让昼夜节律正常化，还可以改善代谢，增强抵抗力减少感染，通过控制体重、血压、血糖等指标，产生保护肾脏的作用。

不过运动时间最好与睡眠时间隔开2~3小时，不然身体处于兴奋状态可能会睡不着。

3

内心宁静

除了一些人是因为工作学习娱乐身体不适等导致主动缺觉，其他被动失眠大多是心不安宁，心中一大堆挣扎、烦恼、悔恨、仇恨在内心翻滚，怎能睡得好？

我们遇到的人生困惑，已经有许许多多人思考过，不妨在这些人留下的印记中去学习，人物传记，哲学，心理，宗教能帮忙的都可以为我们所用，把情绪照顾好了自然睡得更踏实。

记住：即使你没睡着，凝神静气也是休养，无需因失眠而懊悔恐惧。

4

睡前远离手机和其他电子产品

睡前把手机拿走远离床铺，关掉电视，调暗和关闭室内灯光，做一些呼吸、放松的练习，给身体一个信号：“我准备睡了”。

祝小伙伴们今晚都能睡个好觉~明天见！