健身语录

当你感到迷茫或失落时，

不妨去运动一下，

让汗水带走所有的烦恼！

胸部训练计划

弹力绳-站姿俯身夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

弹力绳固定在高位，双手握把手，站姿俯身，背部平直，核心收紧。呼气，对抗阻力，双臂靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作缓慢还原，至胸部稍有拉伸感，重复该过程。

4组，每组30个。

器械-坐姿夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

调节器械至适合自己的位置，选择相应重量，坐姿臀背紧贴靠垫，双手握把手，手肘微屈，向两侧张开至胸部稍有拉伸感。呼气，对抗阻力，双臂靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复该过程。

（1）8~10RM，2组。

（2）10~12RM，2组。

（3）12~15RM，2组。

器械-坐姿上斜推胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌

调节器械至适合自己的位置，选择相应重量，坐姿臀背紧贴靠垫，双手握把手，手肘屈曲，向后至胸部稍有拉伸感。呼气，对抗阻力，斜向上推胸，感受胸大肌上束收缩；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复该过程。

（1）8~10RM，2组。

（2）10~12RM，2组。

（3）12~15RM，2组。

跳箱-上斜俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

双手撑于跳箱边缘，间距与肩宽，收紧核心，身体成一条直线。吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制胸部靠近跳箱；呼气，双手发力，将身体推起，收紧胸大肌。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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