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冬天的早晨，天刚蒙蒙亮，张大爷就已经拎着个保温杯，哼着小曲儿出门了。
他还是那套老习惯，先沿着小区转两圈，再到公园里走上几公里，最后找个长椅坐下，掏出杯子喝口热茶，眯起眼睛看着太阳慢慢升起来。
“我跟你说啊，老赵，”张大爷对旁边的老朋友说，“我这早上散步可是有讲究的，不能太快，也不能太慢，得让身子骨儿都跟着醒过来。”
老赵一边伸着懒腰，一边点头：“是啊，我这血压高，医生说不能老赖在床上，多走走，血管能舒坦点。”
喜欢早上散步的人，往往不用几个月，身体就会悄悄发生一些变化，可能你自己都没察觉，但你的身体早已偷偷给了你惊喜。
变化一：血压稳了，心脏也踏实了人到了一定年纪，高血压就像是个不请自来的老熟人，稍微不注意，它就蹭上来不走了。研究发现，每天早上坚持散步半小时到一小时的人，血压会更稳定，心脏负担也会减轻。
美国的一项研究曾经做过实验，让一群老年人每天早上在户外散步，持续三个月后，他们的收缩压平均下降了5-10mmHg，舒张压也下降了3-5mmHg，这可比吃一片降压药还稳妥。散步还能让血管更有弹性，减少动脉硬化的风险。
“你知道吗，我以前一着急就头晕，血压忽高忽低的，自打每天早上出去走走，整个人都清爽了。”张大爷拍着胸脯说。
散步也不能急吼吼地走，最舒服的节奏就是微微出汗，呼吸稍稍加快，但还能和旁边的人聊天。太快了容易累，太慢了又没啥效果，掌握这个度，才能真正让血压稳稳当当。
变化二：血糖听话了，糖尿病的风险小了“老李啊，我跟你讲，医生说我血糖有点高，让我注意点。”
“那你还吃这么多馒头？”
“没事，我早上散步呢，医生说能降血糖。”
这话一点不假。早上散步能让身体更有效地利用胰岛素，帮助血糖稳定，特别是对于血糖偏高、或者有糖尿病家族史的人来说，这可是个天然的“控糖妙招”。
一项发表在《糖尿病护理》期刊的研究发现，每天坚持快走30-60分钟的人，2型糖尿病的风险会降低30%-40%。
道理很简单，散步能让肌肉更多地吸收血糖，减少胰岛素阻抗，也就是说，你的身体能更聪明地利用血糖，而不会让它们在血管里“作乱”。
“我以前一到下午就犯困，医生说是血糖有点高。后来每天早上起来走一圈，现在精神头儿足了，下午也不迷糊。”老李咧嘴笑着说。
变化三：睡眠香了，整个人都精神了很多人上了年纪后，夜里老是翻来覆去睡不踏实，一会儿醒一次，早上起来头昏脑涨，感觉比不睡还难受。
早上散步是调整生物钟的好帮手。
人的睡眠和体内的昼夜节律息息相关，而早晨的阳光能帮助大脑分泌褪黑素，让你的生物钟更加规律。换句话说，早上晒晒太阳，晚上就能更容易入睡，而且睡得更沉。
“我以前晚上老是做梦，睡不踏实。后来早上出去走走，晒晒太阳，晚上居然能一觉睡到天亮。”张大娘感慨道。
散步还能减少焦虑和压力，让大脑分泌更多的“快乐激素”——内啡肽，这种物质就像是天然的安神药，让你的情绪更平稳，睡觉也更香甜。
变化四：肠胃变好了，便秘慢慢消失了“哎呀，我这几天又不通畅了，肚子胀得难受。”
“你是不是这几天没出去走动？”
“还真是，天气冷了，懒得出门。”
便秘是很多中老年人的“老朋友”，尤其是平时不爱运动、喝水少的人，肠道蠕动变慢，就容易“堵车”。
而早上散步，特别是饭后半小时去走一走，能有效促进肠道蠕动，帮助食物更顺利地消化和排出。
日本的一项研究发现，每天早上散步30分钟的人，便秘的发生率比久坐不动的人低40%以上。
“我以前三天才上一次厕所，现在每天早上遛一圈，回来准能通畅。”小区的王阿姨笑着说。
如果你也有便秘的困扰，不妨试试早上散步，同时多喝点温水，吃点粗粮，肠胃会慢慢给你惊喜。
变化五：大脑灵活了，记性也变好了“哎，你叫什么来着？我刚才还记得呢，怎么又忘了……”
很多人年纪大了，最怕的就是大脑开始“糊涂”，今天忘了钥匙放哪儿，明天想不起老朋友的名字，时间久了，甚至连家门都不认识了。
早上散步对大脑的好处，比你想象的还要多。
研究发现，散步可以增加大脑的血流量，促进神经元的连接，减少阿尔茨海默症的风险。
哈佛大学的一项研究表明，每天坚持户外步行的人，认知能力下降的速度比久坐的人慢了30%。
“我以前总觉得脑子迷糊，现在每天早上出去走一走，感觉整个人都清爽了，记东西也比以前快。”张叔叔兴奋地说。
如果你也发现自己最近总是忘东忘西，不妨试试每天早上出去走走，说不定大脑会变得更灵活。
尾声：别让身体等太久早上散步的好处远不止这些，它还能让你的骨骼更强壮，免疫力更高，甚至连皮肤都会变得更有光泽。
“你看我这脸色多好，都是早上散步给的。”张大爷自豪地摸了摸自己的脸。
散步并不是要你去拼命走，而是要找到一个让自己舒服的节奏。你可以在公园里慢悠悠地走，也可以听着音乐快走几公里，关键是要坚持下去。
如果你还在犹豫，不妨明天早上试试，迈出家门的那一刻，或许你的身体就已经悄悄开始变好了。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
参考文献：
《糖尿病护理》期刊，2019年，第42卷，第3期。
日本东京大学医学部，2021年，关于步行与消化系统健康的研究。
