编者按：
糖尿病已经成为全球范围内日益严峻的公共卫生问题。糖尿病，尤其是2型糖尿病，与不健康的饮食习惯、缺乏运动、肥胖等因素密切相关。近年来，越来越多的研究关注到碳水化合物的摄入对糖尿病的预防作用。高质量碳水化合物，如全谷物、低血糖指数（GI）食物和膳食纤维，不仅能有效预防糖尿病，还可能改善代谢功能、减缓衰老进程。近期一项发表在Journal of Nutrition杂志的研究结果表明[1]，食用高质量碳水化合物以及富含纤维的饮食与减缓衰老相关。
高质量碳水化合物摄入较低人群，新发糖尿病的风险增加
碳水化合物的摄入量与新发糖尿病之间的关系一直是流行病学研究的重要课题。碳水化合物摄入量对糖尿病的发病风险有显著影响，特别是碳水化合物的质量和来源。高质量碳水化合物主要源自天然、未加工或仅经过轻度加工的食物，如全谷物、豆类、新鲜的蔬菜和水果。高质量的碳水化合物，包括水果和非淀粉类蔬菜等，富含抗氧化剂和植物营养素。这些成分可以通过增加胰岛素的敏感性和减少肝脏葡萄糖输出来调节血糖。然而，低质量的碳水化合物，包括精制谷物、淀粉类蔬菜和糖类，主要以葡萄糖的形式被吸收，能够迅速提升血糖水平，从而刺激胰岛素的分泌。
一项针对中国人群的研究表明[2]，碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病风险之间呈U型关联，摄入量为49%～56%时，新发糖尿病的风险最低。低质量碳水化合物摄入量较高或高质量碳水化合物摄入量较低的人群患新发糖尿病的风险均增加。选择高质量的碳水化合物，比如全谷、水果和非淀粉类蔬菜等更有利于预防糖尿病。
食用高质量碳水化合物以及富含纤维的饮食与减缓衰老相关
饮食摄入是影响基因表达的生活方式因素之一，其通过改变 DNA 甲基化（DNAm）从而影响表观遗传衰老。尽管有证据表明，所摄入碳水化合物的质量可能比数量更重要，但关于碳水化合物质量与表观遗传年龄加速（EAA）之间关联的研究却很少。
在这项研究中，研究者分析了CARDIA队列中2331例受试者，平均年龄为45岁，女性占58%，研究人员使用碳水纤维比例来定义碳水化合物质量，比值越低表示碳水化合物质量越高，并创建了富含纤维食物评分（基于全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类的摄入量）。EAA评估指标包括PhenoAge加速度 (PhenoAA) 和GrimAge加速度 (GrimAA) ，是基于空腹血样DNAm分析数据计算的表观遗传年龄估计值生成的。
GrimAA来源于GrimAge模型，这个模型主要通过DNA甲基化数据来评估衰老，GrimAge较高意味着个体衰老过程加速，而较低则表示衰老过程减缓。PhenoAA依赖于生物标志物（如血液指标）和DNA甲基化数据来估算生物年龄，更多反映的是个体的生理健康状况，如果PhenoAge高于实际年龄，则PhenoAA为正值，表明该个体衰老速度较快。相反，若PhenoAge低于实际年龄，则PhenoAA为负，表明个体衰老速度较慢。线性混合效应回归模型用于评估碳水化合物质量（使用碳水化合物：纤维比定义）和富含纤维的食物评分与EAA指标之间的关联。
研究结果，高碳水化合物质量有助于减缓衰老，与PhenoAA和GrimAA呈负相关。与最低质量饮食者相比，最高碳水化合物质量饮食与PhenoAA减缓1.19年相关，与GrimAA减缓1.2年相关。同样，富含纤维食物得分的四分位数（基于全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类的每日摄入量创建）也与PhenoAA和GrimAA呈负相关；与最低四分位数相比，最高的四分位数与PhenoAA减缓1.06年相关，与GrimAA减缓1.31年相关。
高质量碳水化合物延缓衰老的可能机制
抗氧化作用[3]：高质量碳水化合物食物，如全谷物、豆类和新鲜水果蔬菜，富含抗氧化物质，如维生素C、E、类胡萝卜素和多酚类物质。这些抗氧化物质通过中和自由基，减少氧化损伤，从而减缓衰老过程。氧化应激被认为是衰老和多种老年性疾病（如心血管疾病、糖尿病、癌症等）的主要因素之一。
抗炎作用：慢性低度炎症是衰老过程中的一个重要标志，常常是导致多种衰老相关疾病的根源。高质量碳水化合物的食物（如全谷物和高纤维食物）能够通过减少体内的炎症反应，延缓衰老[4]。膳食纤维和植物化学物质可以调节免疫系统，降低C反应蛋白（CRP）等炎症标志物的水平，从而减缓衰老过程。
改善胰岛素敏感性和血糖控制：高质量碳水化合物饮食因其较低的GI值，能够缓慢释放糖分，从而有效避免血糖的快速波动。稳定的血糖水平有助于防止晚期糖基化终末产物（AGEs）的积累，AGEs的形成与衰老密切相关[5]。AGEs的过度积累会导致组织损伤、细胞衰老以及多种衰老相关疾病（如糖尿病、心血管病等）。因此，保持稳定的血糖水平不仅有助于防止糖尿病，还可以通过减少AGEs的形成，延缓衰老。
促进肠道健康：肠道健康与衰老之间的关系日益被重视。高质量碳水化合物饮食，特别是富含膳食纤维的食物，能够促进肠道菌群的健康。健康的肠道微生物群通过改善免疫功能、减少炎症、促进代谢等机制，对衰老有积极作用[6]。肠道微生物群的不平衡与多种衰老相关疾病（如免疫衰退、代谢紊乱等）密切相关。
结语
碳水化合物并不是所有人都要避免的“敌人”，关键在于选择对身体有益的碳水来源。通过正确地选择低GI食物、全谷物和富含纤维的蔬菜水果，我们不仅能有效预防糖尿病，还能延缓衰老过程，保持健康的体态和充沛的精力。
参考文献
1.J Nutr. 2025 Jan 27:S0022-3166(25)00029-X. doi: 10.1016/j.tjnut.2025.01.022. Online ahead of print.
2.Chun Zhou,et al. Metabolism Clinical and Experimental 123 (2021) 154865.
3.Liu, X.,et al. Association between dietary fiber intake and age-related diseases: A systematic review. Nutrients(2021), 13(9), 3195.
4.Wang, Y., & Zhang, L.. The role of dietary patterns in chronic inflammation and aging. Frontiers in Aging, (2020) 12(1), 1-11.
5.Bauer, M., Foster, M. The impact of whole grain consumption on chronic disease risk and aging. Nutrition Reviews (2019), 77(6), 407-423.
6.Zhao, Y., Wang, W. The effects of high-fiber diets on the gut microbiome and aging. Journal of Aging Research, 2020, 9826573
